Proteinová strava: klady a zápory, 7denní menu

Vysokoproteinová výživa je standardní praxí v profesionálním sportovním poli. Potřeba zvýšené hladiny bílkovin pro aktivní růst svalů způsobí změnu vaší stravy. V tomto případě je množství uhlohydrátů a tuku v nabídce sníženo úměrně ke zvýšení obsahu bílkovin, což vede k přirozenému snížení tukové tkáně v těle.

Účinek stravy postavené na bílkovinách, lidé zjistili už dávno. První kniha o výhodách výživy s vysokým obsahem bílkovin vyšla v Evropě v devatenáctém století. V moderní historii byli zakladateli proteinové výživy Dr. Atkins, Dukan, podle jejich příkladu byla vyvinuta Kremlova strava. I přes množství informací však není vždy možné pochopit, co je dieta s vysokým obsahem bílkovin.

Vlastnosti proteinové stravy

Důvodem jsou zkreslená fakta prezentovaná v dostupných zdrojích. Proteinová strava v nich se často jeví jako ideální způsob, jak zhubnout, což vám umožní jíst výdatné a chutné jídlo a zároveň neustále zhubnout. Ve skutečnosti byly takové nutriční techniky vyvinuty lékaři v žádném případě pro každého, kdo se chce rozloučit s několika nadbytečnými libry.

• Výživa pro nemoci. Dr. Atkins, známý americký kardiolog, poznamenal, že vyvinul svou metodu diety s vysokým obsahem bílkovin pro lidi trpící onemocněním kardiovaskulárního systému. Pro ně je nutná redukce hmotnosti zásadní úkol, protože s obezitou se riziko infarktu a trombózy mnohokrát zvyšuje.
• Obezita je škodlivější než krátkodobá strava bílkovin. Francouzský lékař Pierre Ducant, který změnil svoji stravu v nejúspěšnější komerční projekt v historii dietetiky, poznamenal, že výživa s vysokým obsahem bílkovin je nebezpečná. Doporučuje svým pacientům maximální množství bílkovinného jídla pouze v první, nejagresivnější fázi stravy, nazvané „Attack“. Při správném posouzení rizik vyplývajících z takové stravy poukázal na to, že pokud existuje velká nadváha, je rozumné držet se bílkovinného menu déle než pět dní. Během této doby může ducanská strava ublížit tělu méně, než denně trpí obezitou. A zbytek času lékař doporučil, abyste do stravy přidali dostatečné množství uhlohydrátů a denně konzumovali až tři polévkové lžíce otrub, přičemž téměř sto procent má sacharidovou strukturu.

Jednou v „lidech“ byly principy výživy bílkovin zkresleny nad rámec uznání. Takže zde byla slavná Kremlská strava, která vám umožňuje neomezeně konzumovat potraviny s vysokým obsahem bílkovin a tuků, včetně párků, taveného sýra, sádla. Existují diety, které doporučují zcela opustit obilné výrobky, minimalizovat množství zeleniny ve stravě a téměř z ní zcela vyloučit ovoce. Bylo založeno nepodložené stanovisko, že tyto produkty nesplňují kritéria pro výživu bílkovin, jako zdroje uhlohydrátů.

Hlavní složky stravy

Co je součástí proteinové stravy? Jaké uhlohydráty tuto osobu potěšily? A proč přináší výživa obohacená o proteiny rychlý výsledek hubnutí - až mínus 7 kg za týden? Odpovědi na tyto otázky spočívají v základních principech metabolických procesů probíhajících v lidském těle.

Naše tělo přijímá bílkoviny, uhlohydráty a tuky z jídla. Jedná se o tři základní prvky, z nichž každý vykonává nejdůležitější funkce. Protein je tedy „stavebním materiálem“, který se podílí na regeneraci tkání, stavbě buněk a tvorbě imunitní obrany. Sacharidy jsou zdrojem energie pro lidské tělo. Tuky jsou nejdůležitějším prvkem pro správné fungování endokrinního systému a vstřebávání vitamínů ve skupině rozpustné v tucích.

Příjem hlavních složek je vyžadován tělem denně a ve vyvážených proporcích. Pokud se některý prvek zvětší nebo zmenší, dojde k porušení. Například nadbytek proteinu klade důraz na ledviny a játra a jeho nestrávené zbytky ucpávají střeva a produkují toxiny. Množství uhlohydrátů, které nejsou zbytečné ve formě energie, vede k ukládání tukové tkáně a tuku - v narušení metabolických procesů.

Zásady výživy

Proteinová strava znamená zvýšení podílu proteinů ve stravě snížením množství uhlohydrátů. Tento prvek může být ve stravě přítomen ve formě živočišných a rostlinných produktů. Živočišná bílkovina nalezená v masu, mléce, tvarohu, rybách se dobře vstřebává. Tělo to přijímá téměř úplně - o 92-98 procent. Rostlinná bílkovina, která je bohatá na luštěniny, houby, hlávkový salát a zelí, může být absorbována tělem o 60-80 procent.

Nabídka bílkovinné stravy je založena na následujících zásadách.

• Více bílkovin, méně uhlohydrátů. Snížení objemu uhlohydrátů vzhledem k proteinu vede ke změně metabolismu. Organismus, který se používá k získávání energie z potravy, je na pokraji svého nedostatku. Tělo však potřebuje energii, aby zajistilo fungování vnitřních orgánů, mobilitu a lidský výkon. Tělo hledá vnitřní rezervy. A taková rezerva se stává vlastní tukovou tkání akumulovanou během přebytečných uhlohydrátů v potravě. Metabolismus se přeměňuje z vnější spotřeby energie na spalování tuků. Tuková tkáň je zničena.
• Žádný hlad. Strava zahrnuje vydatná jídla: maso, vejce, tvaroh, jogurt. Mají komplexní strukturu, na jejímž rozdělení musí tělo tvrdě pracovat. Trávení proteinových produktů trvá hodiny, během této doby člověk necítí hlad. Kromě toho strava neukazuje množství porcí. Můžete jíst podle chuti k jídlu, kromě přejídání.
• Neexistuje žádné ostré nutkání k jídlu. Náhlá touha něco jíst je spojena se skoky inzulínu v těle. Inzulín je hormon, který štěpí glukózu, a na oplátku vstupuje do našeho těla z jednoduchých cukrů, například cukrářských výrobků a pečiva a ze komplexních uhlohydrátových komplexů, které se nacházejí v obilovinách, cereáliích, zelenině. Pokud není co rozkládat inzulín, pankreas ho neprodukuje. Stabilita cukru v krvi určuje nepřítomnost náhlých záchvatů hladu.
• Trvání až čtyři týdny. Navzdory sytosti a účinnosti recenze proteinové stravy nedovolují, aby byla praktikována po dlouhou dobu. Ve své původní podobě kriticky snižuje příjem uhlohydrátů do těla, jehož hodnota je pro naše tělo vysoká. Přípustná doba diety s vysokým obsahem bílkovin je dva až čtyři týdny.

Použití velkého množství bílkovin není pro lidské tělo typické. Tělo může absorbovat pouze část, která je nezbytná pro základní procesy.Svaly dostávají velké množství jídla, které jim při dostatečné fyzické námaze umožňuje vytvořit krásnou výraznou úlevu.

Pokud však nebyl asimilován celý objem přicházející komponenty, musí ji tělo zlikvidovat jako odpad. Přebytečné látky se přeměňují na sloučeniny dusíku, za jejichž odstranění jsou zodpovědné ledviny a játra.

Při dodržování proteinové stravy je velmi důležité zvolit typ fyzické aktivity, která se vám líbí. Může se jednat o denní aktivní chůzi nebo pravidelný trénink v tělocvičně. Sport a přiměřená fyzická aktivita zvýší intenzitu hubnutí a pomůže zabránit negativním účinkům stravy s vysokým obsahem bílkovin.

Role uhlohydrátů

Podstatou stravy není úplné odstranění uhlohydrátů z potravy, ale jejich významné omezení. Kromě toho se ve většině plánů hubnutí bez autorů, které lze na internetu najít mnoha způsoby, doporučuje odstranit uhlohydráty z potravy obecně.

Ale menu po dobu 14 dnů proteinové stravy nemůže úplně vyloučit tuto nejdůležitější složku výživy. Sacharidy musí být přítomny ve stravě, je důležité pouze správně posoudit, které z nich prospívají tělu a které pouze škodí.

Sacharidy jsou rozděleny do dvou skupin.

• Jednoduché. Patří sem cukr a výrobky, které jej obsahují. Cukr je čistá glukóza, která způsobuje uvolňování inzulínu v těle, které je zpracovává. Rafinovaný cukr je odeslán do mozku, protože pouze náš hlavní orgán může jíst glukózu. Slouží také jako zdroj rychlé energie pro fyzickou aktivitu, mozkovou aktivitu. Pokud byl cukr snězen několik minut před brainstormingem nebo sportovním tréninkem, tělo ztratí veškerou přijatou glukózu. Pokud se sladký produkt konzumuje večer na gauči, tělo nemá kam utratit energii. Je přeměněn na tuk a uložen v tkáních na deštivý den.
• Složité. Takové sloučeniny zahrnují látky, které ve struktuře obsahují řetězce polysacharidů. Složité uhlohydráty se nacházejí v obilovinách, tvrdé pšenici, celé zelenině a některých plodech. Hodnota komplexních uhlohydrátů je taková, že nevyvolávají ostré uvolňování inzulínu. Tělo tyto řetězce postupně rozkládá a vytváří stabilní glykemickou linii. Konstantní glykemická hladina bez skoků eliminuje náhlé záchvaty hladu nebo dostupnost velkého množství energie, kterou tělo potřebuje někde vložit. Energie při rozkladu komplexních uhlohydrátů se uvolňuje postupně, například při konzumaci ječmenné krupice po dobu čtyř hodin. Tělo dostává tuto energii po dlouhou dobu a pocit plnosti je udržován tak dlouho.

Správné menu bílkovinné stravy podle dne v týdnu nevylučuje použití uhlohydrátů. Výživový systém zavádí rozdělení sacharidů na dobré a špatné. Od prvního je nutné zcela odmítnout, a druhý - jíst v malém množství. Proto recepty na dietní potraviny obsahují uhlohydrátové složky spolu s proteiny.

Menu

Denní menu může zahrnovat rostlinné a živočišné proteiny, uhlohydráty a tuky. Seznam povolených produktů je poměrně velký: zahrnuje maso, mořské plody, mléčné výrobky, drůbež a ryby, luštěniny, mnoho druhů zeleniny.

Na základě tohoto seznamu si můžete připravit dietní bílkovinovou stravu po dobu 7 dní.

Doporučení odborníků na výživu

V prezentovaném menu je opravdu spousta bílkovinných produktů, ale také čerstvá zelenina, ovoce se denně uchovává ve stravě. Současně se snižuje množství uhlohydrátů, mezi nimi nejsou žádné jednoduché cukry, což je zvláště důležité pro normalizaci hmotnosti.

Časté chyby

"Mnoho lidí ve snaze omezit příjem uhlohydrátů omylem odmítlo řadu produktů," komentovala výživu Julia Bastrigina. - Stejná zelenina, která obsahuje hodně uhlohydrátů, ve skutečnosti nestimuluje přírůstek hmotnosti. Jejich vláknitá struktura způsobuje nadměrné plýtvání energií pro trávení, takže čerstvá zelenina se nazývá produkty s negativním obsahem kalorií. ““

Zde jsou některé častější chyby, ke kterým dochází při sestavování jídelního lístku po dobu 14 dnů od proteinové stravy.

• Nedostatek zeleniny. Opíraje se o maso, zbavujeme tělo cenné vlákniny, jejíž zdroje jsou ovoce a zelenina. Taková strava však vede ke zhoršení pohody, trávicího problému a poruchám výživy. "Jezte hodně zeleniny," doporučuje Julia Bastrigina. "Čím více jich je, tím lépe." Celkové množství zeleniny musí překročit množství jakéhokoli jiného jídla ve vaší stravě. “ Kromě zeleniny, cenné vlákniny, stejně jako mnoho vitamínů a bílkovin, se nachází v luštěninách, ořechech a semenech všeho druhu, citrusových plodů.
• S nízkým obsahem tuku. Podrobný popis stravy s vysokým obsahem bílkovin nikdy nenaznačuje potřebu tuků. Ale jsou nesmírně důležité nejen pro hubnutí, ale také pro pohodu. Tuky jsou hlavním prvkem metabolických procesů, bez nich se neabsorbují vitamíny A a E. rozpustné v tucích. Tuk ve stravě eliminuje pocit hladu, který se vrací vždy, když tělo zpracuje většinu svých tukových zásob. Jíst mastná jídla a jíst tuky nejsou totéž. Tukové maso poškodí pouze tělo a lžíci olivový olej na salát bude pro něj nesmírně užitečná hrst vlašských ořechů a dokonce i kousek hořké čokolády.
• Neomezená velikost zobrazení. Důležitým plusem proteinové stravy po dobu jednoho týdne je nedostatek potřeby sledovat hmotnost a objem porcí. Není třeba počítat kalorií nebo používat kuchyňskou váhu.Ale to je také mínus strava, vysoké riziko přejídání a konzumace příliš velkého množství kalorií. "Při omezování množství uhlohydrátů je důležité sledovat celkový příjem kalorií," doporučuje fitness trenér George Maltabar. - Nedělejte chybu a věřte, že můžete jíst a zhubnout. Chuť k jídlu by měla být vaším poradcem ohledně množství konzumovaného jídla. Nejezte v době, kdy je hlad uspokojen. “
• Nedostatek stravy. "Když přijde hlad, hrozí vážné riziko" uvolnění "a my nevíme, co jíst v tuto chvíli," říká dietologka Julia Bastrigina. - Poté se ruka natáhne po kávovar, zdá se, že do kavárny utekla touha a koupila si buchtu. Nedopusťte, aby tyto situace zvítězily. Naplánujte si stravu, zvykněte si na disciplínu. “
• Monotónní jídlo. Je nemožné jíst každý den stejné jídlo a cítit se pohodlně. Připravte si pestré menu po dobu 10 dnů proteinové stravy pro hubnutí, použijte různé produkty a jejich kombinace.
• Mírně sladký, můžeš? Když váha neustále klesá, existuje touha jíst něco „chutného“. Vnitřní hlas přesvědčí, že se nic špatného nestane, pokud si jednou týdně dovolíte zmrzlinu nebo dort. Začátek takového dialogu se sebou samým vede k návratu starých návyků. Není strašidelné jíst čas od času něco sladkého, problém je v tom, že touha po něm se vrací a usadí se ve vašem životě. A hubnutí se zastaví.

Pokud se měsíc po zahájení proteinové stravy „nechte“ jíst něco sladkého, tělo nebude moci tento produkt správně používat. Rozdělený cukr se přemění na glukózu a okamžitě se přemění na tukovou tkáň. Proto je přírůstek hmotnosti při konzumaci sladkostí po dlouhé proteinové stravě rychlý.

Rizika proteinů

"Naše tělo potřebuje denně bílkoviny, uhlohydráty a tuky," říká lékařka Ludmila Denisenko. - Pokud je v důsledku nedostatku sacharidů příjem glukózy v těle výrazně snížen, tělo ho nahradí proteinem. Už několik týdnů používá protein k energii a nemůže jej nasměrovat na základní účely, jako je regenerace tkáně, tvorba hormonů a protilátek. “

Příliš mnoho bílkovin způsobuje, že se cítíte dobře v důsledku tvorby ketonů. Jedná se o „vedlejší produkt“ neúplného spalování tukové tkáně, který hledá jakákoli proteinová strava. Ketony jsou toxické, napadají ledviny, játra, krevní cévy a šíří se krví. Výsledkem je, že člověk dostává stav blízký otravě: impotence, nevolnost, závratě a nutkání zvracet.

Vysoká proteinová výživa také vytváří další rizika:

• zhoršené trávení a žaludeční potíže spojené s nedostatečným příjmem vlákniny;
• slabost, neschopnost zapojit se do mentální činnosti v důsledku nedostatku glukózy - jediné jídlo pro mozek;
• okyselení moči, tvorba ledvinových kamenů v důsledku přebytku bílkovin ve stravě;
• snížení sekrece inzulínu a metabolických poruch s predispozicí k přírůstku hmotnosti, a to i při malé spotřebě uhlohydrátových produktů;
• dehydratace, ztráta tonusu kůže v důsledku ztráty glykogenu, který zadržuje tekutinu v tkáních.

Proteinová strava zdaleka není nejlepší plán hubnutí. Je důležité vytvořit zdravou a vyváženou stravu s omezeným obsahem kalorií, například pomocí stravy Eleny Malysheva. Výsledky těch, kteří zhubli ve svém systému, včetně komplexu proteinů, uhlohydrátů a tuků, ukazují nejen hubnutí, ale také stabilitu výsledků v důsledku vytváření správných stravovacích návyků.

Rychlé výsledky a zjevná jednoduchost stravy upozorňují na bílkovinovou stravu. Ale často se k ní obracet a používat její zásady je po dlouhou dobu nebezpečná pro zdraví. Lékaři nedoporučují dietu s vysokým obsahem bílkovin déle než dva až čtyři týdny. Potřeba vyvážené stravy našeho těla vyžaduje úplně jinou stravu s dostatkem bílkovin, tuků a správných komplexních sacharidů denně.

Ostatní diety