Cvičení jógy Bikram pro začátečníky: velký stůl ásanů pro domácí cvičení

Tvůrce cvičení věnoval jógu celý svůj život. Zapojil se do něj od čtyř let a ve věku 13 let získal titul absolutního mistra Indie v tomto směru. Po tři po sobě jdoucí roky nemohl nikdo porazit Bikrama a přemístit ho na podstavec. To by mohlo pokračovat navždy, pokud by mladí jogíni neutrpěli vážné zranění. Bikram strávil několik let restaurováním. Nedokázal dosáhnout požadovaného tvaru. Nekonečné školení však vedlo Inda k úžasnému objevu. Zjistil, že účinnost ásanů v horkém klimatu Indie je mnohem vyšší než při „pokojové teplotě“ v Americe a Evropě.

Účinnost Bikram jógy pro hubnutí je založena na třídách v místnosti zahřáté na 40 ° C. Délka jedné lekce je 80 minut. A každé z 26 ásanů a dechových cvičení musí být prováděno dynamicky. Tyto rysy Bikram jógy vedou k tomu, že do deseti minut od zahájení se šaty studenta zcela promočí. Tolik, že košile a legíny mohou být vytaženy.

Co je Bikram jóga

Jednou z prvních otázek, které domácí vědci této metody klade, je: „Jaký je rozdíl mezi Bikram jógou a Hatha jógou?“ Nejprve ze všeho, skutečnost, že druhá praxe se stala základem pro vytvoření první. Bikram Chowdhury rozšířil a doplnil hatha komplex dechovými cviky a později několika autorskými ásany. Rovněž nařídil vytápění místnosti před vyučováním na 37 až 41 ° C. Pořadí ásanů se nikdy nemění. Slavný jogín tak dělá těla svých studentů „si pamatovat“ zatížení a každý sval znovu a znovu cvičit.

Vyhřívaný vzduch není bezvýznamný vynález, ale opravdu významný objev. Třídy v tomto režimu mají alespoň tři výhody.

1. Protahování. Horké proudy zahřívají praktiky rychle a efektivně, zvyšují pružnost svalů a protahování - lepší.
2. Atraumatické. Díky dobrému zahřívání svalů je riziko poranění minimalizováno.
3. Čištění. Horký vlhký vzduch stimuluje pot, čistí tělo jedů od toxinů a dalších škodlivých excesů.

7 plusy

Přestože se této problematice věnují stovky výzkumných prací vědců a praktiků, mohou být výhody bikramové horké jógy zobecněny a začleněny do sedmi bodů.

1. Kalorie „v ohni“. První a nejdůležitější výhodou horké jógy je to, že trénink rychle spaluje kalorie. Horká místnost tento účinek zvyšuje, díky čemuž se ukázalo, že je prodloužena: lekce skončila před pár hodinami a nadbytek v těle je stále spalován se stejnou intenzitou.Proto si horkou jógu vybírají ti, kteří se chtějí rychle zbavit dalších liber.
2. Dole s celulitidou. Na otázku, zda Bikram jóga pomáhá s celulitidou, lze s jistotou odpovědět: „Ano.“ Horký vzduch otevírá póry a proniká do hlubších vrstev kůže. Tukové vrstvy se zahřívají a cvičí. Metabolické procesy v nich se zrychlují a reliéfní povrch boků a hýždí se začíná intenzivně vyhlazovat.
3. Toxin Strike. Nadměrné pocení vyvolané teplem podporuje aktivní odstraňování toxinů z těla.
4. Rychlejší, flexibilnější a silnější. Zahřátí svalů vede ke zvýšené flexibilitě a tím i ke kvalitě natažení.
5. Srdeční záležitosti. Horká jóga je ve srovnání s kardio tréninkem. Teplo v místnosti posiluje srdce a celý kardiovaskulární systém.
6. Žhavá resuscitace. Bikram jóga se často doporučuje lidem, kteří utrpěli vážná zranění v důsledku sportovního tréninku nebo dopravních nehod. Doba zotavení je v tomto případě zkrácena a samotná rehabilitace se stává nejen příjemnou, ale i efektivnější.
7. Vylučující stres. Tato praxe se často nazývá západní. A to vše proto, že je určeno pro lidi se západní mentalitou - Američané a Evropané, kteří tráví hodně času v úřadech, jsou náchylní k depresím a nestabilní ke stresu. Bikram jóga je odpovědí na sedm problémů: přepracování, stres, deprese, nedostatek pohybu, špatné držení těla, přejídání a celková únava.

Málo nevýhod

Hlavní nevýhodou horkých cvičení je, že je mohou praktikovat pouze zdraví lidé. Kontraindikace Bikram jógy je dlouhý seznam bolestivých stavů, ve kterých mnozí najdou z první ruky body, které znají.

• Když VSD. Jóga Bikram je v případě vegetovaskulární dystonie zakázána - a to i přesto, že toto onemocnění není závažné.
• Křečové žíly. Odmítněte horkou jógu pro ty, kteří jsou osobně obeznámeni s křečovými žilami.
• Problematické lodě. Lekce poškodí lidi se slabými cévami: trénink v horkých podmínkách může způsobit vážné závratě a dokonce i mdloby.
• Nádory. Absolutní kontraindikace jsou nádory jakékoli povahy - včetně benigních. Děložní myomy, rosacea, revmatoidní artritida, kýla - všechny tyto podmínky jsou neslučitelné s technikou autora Bikram Chowdhury.
• Těhotenství Kontraindikací k tréninku je těhotenství, kdykoli. Ale během laktace to můžete udělat, ale pouze se souhlasem porodníka-gynekologa.
• Kritické dny. Během menstruace nenavštěvujte třídy. Vysoké teploty a intenzivní fyzická aktivita vyvolávají zvýšený průtok krve a mohou způsobit hluboký výtok a závratě.

Základní pravidla

Základní pravidla „horkých“ tréninků jsou intuitivní a snadno zapamatovatelná. Využijte následujících šest, když se chystáte do třídy poprvé. A brzy se s vámi stanou zvykem.

1. Minimální oblečení. Nemělo by být moc oblečení, protože se kvůli teplu hojně potíte. Ideální lycra legíny a sportovní tričko, které zapadá do těla. Je lepší odmítnout kraťasy a krátké kalhoty: namočené tělo klouže extrémně nepříjemně na desku (tzv. Sportovní rohož).
2. Zadní pohled. Pokud je toto vaše první účast, nestůjte v první řadě. Udělejte si někde za sebou pohodlné místo, abyste měli široký výhled a dobře se seznámili s učitelem a dalšími zkušenějšími studenty.
3. Maximální koncentrace. Překročením prahu tělocvičny odhoďte všechny myšlenky stranou. Nezapomeňte, že jóga - bez ohledu na typ - je především meditace. Ať už vám nic nebrání soustředit se na své vlastní pocity.
4. Ticho. To je další předpoklad pro Bikram jógu. Pokuste se zdržet vzdechu, lapání po dechu a chrochtání. Odpojte hlasivky. To vám umožní jasněji slyšet, co vaše tělo říká.
5. Nosní dýchání. Dýchání úst je přísně zakázáno. A z dobrého důvodu. Ústa příroda je určena k jídlu, ne k dýchání. Pouze dýcháním nosem kyslík proniká do dolních částí plic, čímž naplňuje tělo kyslíkem více a lépe.
6. Pět minut, buďte "mrtvolou". Na 13. asanu jménem Shavasana odborníci doporučují věnovat alespoň pět minut. Toto je minimální množství času, které člověk potřebuje, aby se úplně uvolnil v mrtvole. Střední asana pomůže vyrovnat dýchání, uvolnit myšlenky a zklidnit tónované svaly.

Další podmínky

Recenze Bikram jógy naznačují, že tento sport je zcela nevhodný pro ranní cvičení. Faktem je, že „horká“ relace vyžaduje maximální návrat z těla. A pocity jsou podobné pohody vymačkaného citronu. Půl hodiny nebo hodinu, než se tělo zotaví, nebude stačit. Proto je lepší odložit třídy na pracovní dobu. Níže jsou další tři tipy, které vám pomohou zlepšit vaše cvičení jógy.

1. Hodně vody. Láhev čisté pitné vody je vaším hlavním společníkem po trenérovi. Je nutné pít nejen před začátkem hodiny, ale také během ní a po ní. Na konci tréninku by navíc měl být režim pití obzvlášť aktivní. Vaším hlavním úkolem je stabilizovat vodní rovnováhu těla po intenzivním pocení.
2. Plný žaludek. Plný, ne plný. Těžkost v žaludku není nejlepší pocit během vyčerpávajícího cvičení. Rachotání prázdného žaludku je však stokrát horší. Vaše tělo bude potřebovat hodně síly, aby udělalo vše, co ukazuje trenér. Proto se předem dopřejte doplňování energie. Nakrmte své tělo tři až čtyři hodiny před odjezdem do posilovny.
3. Postupné zlepšování. Začátečníci si musí pamatovat, že ne všechno není vždy dáno poprvé. Tělo se musí na zátěž zvyknout. Obzvláště když je to tak komplikované. Proto se začínajícím jogínům a jogínům doporučuje provádět pozice bez namáhání. Pokud něco nefunguje, příště to odložte. Postupně dosáhnete dokonalosti. A vaše trpělivost a práce jistě vše rozdrví. Neváhejte.

Komplex postojů a dechových cvičení

Ještě jednou o základních pravidlech Bikram jógy: minimum myšlenek, maximální soustředění na pocity a jasná posloupnost cvičení. Většinu ásanů můžete ovládat sami - pomocí textových a video tipů. Tabulka střídavě popisuje všech 26 pozic pro „horká“ cvičení doma.

Tabulka - Pořadí asanských a Bikram jógových dýchacích postupů

Tvůrce Bikram Yoga dostal ve věku 17 let vážné zranění kolene. Lékaři ujistili, že ten chlápek už nemůže chodit plně. Chowdhury však odmítl věřit pesimistickým předpovědím a díky „horkému“ tréninku se po několika letech úplně uzdravil a vyléčil nohu.

Cvičení Bikram jógy pro začátečníky jsou naprosto totožné s komplexem pro profesionály. Nejprve se můžete cítit nemocně. Závratě a pocit slabosti jsou možné. Pokud jste unavení, posaďte se. To je naprosto normální. Rozhodně to nestojí za to obtěžovat se s takovým výcvikem. Bikram jóga je k dispozici všem. To by mělo být zapamatováno, když přicházíte do třídy poprvé a se závistí pozorujete ty, kteří dokonale provádějí ásany.Jednoho dne se stanete jedním z nich - ti, na které se začátečníci podivně podívají. Pravidelné školení je jediným klíčem k úspěchu.

Recenze: „Toto je vaše vstupenka do světa zdravých a krásných lidí“

Šli jsme s mladým mužem na testovací lekci. Je to sportovec, mám rok hatha jógy. Doufali, že to pro nás bude snadné, ale byli jsme připraveni. Nebylo tam) Teplota v hale je 40 * C, vlhkost je 40%. Být tam už je těžké. Okamžitě si svléknu košili, naštěstí pod ní je sportovní podprsenka. Srolovat legíny. MCH si sundá tričko, všichni muži jsou ve stejných šortkách. Spousta lidí, kteří se potí a vy je poté dýcháte - to není příliš příjemné si uvědomit. Ale možná, když je jen málo lidí, je to příjemnější a snadnější. Všichni nováčci byli požádáni, aby se postavili v zadní řadě tak, aby před nimi byli zkušení jogíni. Ale bylo jich tolik nováčků, přeplnili se a my jsme zůstali v první řadě.

Lekce trvá 1,5 hodiny a polovina lekce je aktivní, dynamická cvičení, „pro zahřátí“. Je už horké a těžké dýchat, pojďme také skočit. Během hodiny je zakázáno opouštět místnost, ale můžete si jen sednout, lehnout si a lehnout si až do konce hodiny. Musíte vzít s sebou minimálně litr vody, abyste obnovili rovnováhu vody a soli. Ručníky, které jsme položili na koberce, byly namočené potem. Někteří nováčci již sedí a stěžují si na nevolnost. Instruktor sladké dívky, který vesele vysvětluje, co dělat po celou lekci, k tomu komentuje: „Cítíte se závratě, cítíte se špatně a to vše je zcela zdarma!“ Druhá polovina lekce je příjemnější - klasické ásany z hatha jógy. Opravdu jsem chtěl vydržet tuto polovinu, tak jsem zůstal, jak jsem mohl. Ale po několika asanech se moje hlasy otevřeně otáčely a bylo obtížné udržet rovnováhu, několikrát jsem se posadil, abych vypil vodu. Mladý muž vytrvale prováděl všechno, ale já jsem jen sledoval, jak se louže pod nohama chvěje. Dobrá polovina nováčků už dlouho byla. Instruktor pomáhá ostatním správně sestavovat ásany. Nesedím dlouho, ale nejsem wimp, zapojuji se do práce. Do konce sezení se začne pohybovat 20 minut a ležící lidé. Nějak žijeme až do konce. Nejlepší část je shavasana, tělo mrtvoly. Všem nám byla velmi dobře dána, dokonce i Stanislavsky řekl: „Věřím!“ Ležíme na našich mokrých, horkých ručnících se zavřenýma očima a dívka klade na naše tváře a listy chladné mokré ručníky, což nás nechává zotavit se. Myslím, že svaly se v takovém prostředí opravdu protahují. Druh jógy ve vaně. Po hodině čekáme na bylinkový čaj v malých šálcích a ovoce. Chtěl jsem utéct ze třídy, ale celkově se nám to líbilo. Doporučuji alespoň zúčastnit se bezplatné zkušební lekce. A vezměte si peníze s sebou, najednou se vám bude líbit;)

zenskaya, http://otzovik.com/review_4552597.html

Můj táta 140 kg začal dělat tuto jógu, protože po vyzkoušení všeho jsem si uvědomil, že nic jemnějšího a zároveň účinného pro něj nepřijde. A po roce tříd se podrobil kompletní lékařské prohlídce. Všechny indikátory se zlepšily: hladina cukru v krvi se snížila, krevní tlak je také blíž normálu, a co je nejdůležitější, kardiogram je dobrý! Srdeční sval potřebuje také zátěž. V Bikram Yoga regulujete intenzitu sami, je těžké si odpočinout. Ano, alespoň lhát celou třídu, pokud to dnes nejde.

YANA, https://www.kleo.ru/items/zdorovie/hot_yoga.shtml

Bydleli jsme s USA, přítelkyní, která byla posedlá hubnutím, mě s ní přitáhla k józe, říkají, že to hodně pomáhá při snižování tónu a hubnutí + nudí se sama. Když řekla, že uniforma byla téma nebo jen sportovní podprsenka a krátké kalhoty, řekl jsem - jen skrze mé tělo nebudu chodit k lidem jako je tato. Když přišel do haly, ukázalo se, že kromě mně byli všichni polonazí. Teplota v hale je + 40 ° C, první cvičení dýchá, poté, co pot poteče v proudech tělem, po druhém proudí jako řeka atd. Uprostřed třídy jsem skoro omdlel, ale pak, jako by se otevřely dýchání 2, 3. Po hodině je ten pocit jako po sexu. Musím říci, že jsem vždy chodil na sport a ten rok jsem byl v uniformě, běžel, plaval, tančil v hale a v klubech. ale jedna hodina jógy mi byla dána s nepředstavitelnými obtížemi.Očistil jsem tělo toxinů, zhubl jsem, vytáhl jsem se a zatáhl do svalů, které jsem nikdy netřásl, jednoduše proto, že jsem nevěděl, že jsou))) Byl jsem vždy flexibilní a pomocí jógy jsem se stal také silným. Ale neobnovili předplatné, existovalo mnoho důvodů, proč se tam už neúčastnit. a teď budu rád běhat, ale v Rusku nejsou žádní dobří specialisté na Bikram jógu. Pokud uslyšíte, určitě to zkuste, musíte to projít, jak skočit z padáku, možná je to vaše vstupenka do světa krásných, zdravých, silných lidí v těle i duchu.

Anna Dim, http://irecommend.ru/content/bikram-ioga-eto-put-v-rai-cherez-adovo-peklo

Mluvil jsem s instruktorem jógy o Bikram Yoga. Je to dobrá věc, opravdu efektivní - a natahuje se lépe a okamžitě zhubnete. ale existují 2 velké VUT: 1. Mnoho kontraindikací pro zdraví. Protože to může udělat jen 100% zdravých lidí, a tak můžete přijít o život. 2. V Rusku máme jen velmi málo gramotných instruktorů, kteří rozumí složitosti provádění lekcí bikram jógy ... Obecně jsem také chtěl jít, ale neodvážil jsem se)))

Pátek http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4083731/