Cvičení pro tisk pro dívky: efektivní komplex doma

Americký profesor Peter Francis zkoumal účinky uznávaných cviků na svaly dolního tisku, horní a šikmé svaly. Do experimentu se zapojilo 30 mužů. Výsledky byly stanoveny pomocí lékařských přístrojů pro elektromyografii, které vypočítaly zatížení svalů pobřišnice. Pro srovnání profesor použil klasické zvraty, které byly brány jako „jednotka“.

Efektivní rektální cvičení

Nejlepší cvičení pro tisk v této skupině byla následující.

Kolo

1. Lehněte si na zem a sepněte si ruce v zámku za hlavou.
2. Přitáhněte pravý loket k levému kolenu, pak naopak, jako by jezdil na kole. V tuto chvíli by měla být volná noha dokonale rovná a rovnoběžná s podlahou.
3. Udělej to 40krát.

Závěsné nohy

Cvičení na vodorovné liště pro lis jsou zvláště účinné pro dolní svaly.

1. Na vodorovném pruhu uchopte pruh rukama. Pevně ​​držte rukojeť.
2. Zvedněte obě nohy ohnuté na kolena. Pokuste se je dostat k hrudi.
3. Zůstaňte v této poloze co nejvíce, sklopte nohy.

Složitější možností je zvednout rovné nohy nad úroveň pánve. Jděte na to po zvládnutí první techniky. Opakujte 15krát.

Fitball cvičení pro abs, kroucení

Měli by být prováděni pomalu, snaží se vyrovnat míč. Nejprve je vyloučeno použití dalšího zatížení. V budoucnu mohou být cvičení na míči pro tisk prováděna s činkami v ruce.

1. Fitball umístěte pod ohyb dolní části zad, pevně ho držte. Držte nohy pevně na podlaze. Neopírejte se o horní část těla. Přejeďte rukama přes hrudník, abyste si nevytáhli svaly na krku.
2. Při snižování trupu mějte krk stále v klidu. Když cítíte protahování břišních svalů, přestaňte. Toto je výchozí pozice!
3. Zajistěte boky a při výdechu silou trupu vytáhněte horní část trupu. Během kroucení je třeba cítit silné lisovací napětí.
4. Vdechněte, vraťte se do výchozí polohy.

Počet opakování závisí na fyzické formě. Nejprve 5krát.

Kroucení se zvednutými nohami

Tato abs cvičení pro dívky trénují horní a dolní svaly.

1. Lehněte si na podlahu, ruce volně umístěte podél těla, nohy k sobě.
2. Zvedněte nohy kolmo k podlaze, ohněte se na kolenou a zvedněte ruce.
3. Když vydechujete, zvedněte trup za ruce a snažte se dosáhnout nohou. Bedra je přitlačena k podlaze.
4. Když vdechujete, spusťte se do výchozí polohy.

Začněte se 3 zákruty a postupně dokončujte až 30krát.

Cvičení s válečkem pro lis, kroucení

O jejich extrémním výkonu můžete často slyšet, ale účinek cvičení s přítlačným kolem je pouze o 27% vyšší než u klasických zvratů. Pokud tedy video není ve vaší fitness soupravě, nebojte se.

1. Na kolena postavte válec před sebe.
2. Pomalu otáčejte kolem dopředu a spěchejte za ním celým tělem.
3. Zůstaňte v poloze, kde již nemůžete dál pokračovat. Zamkněte na 3 sekundy.
4. Návrat do výchozí polohy.

Efektivní cvičení na laterálních svalech

Schéma cvičení pro tisk o efektivitě působení na šikmé svaly.

• Zvedá nohy v závěsu. Jejich výkon je třikrát vyšší než u klasických zvratů.
• Na kole. Účinnost je podobná zvyšování nohou v závěsu.
• Zpětné kroucení. Doporučeno pro začátečníky a profesionály, provedeno nejprve v tréninkovém cyklu 10krát při 2-4 přístupech.
  1. Výchozí pozice je vzadu. Ohněte si nohy na kolena, vytáhněte boky nahoru tak, aby tvořily úhel 90 ° k podlaze.
  2. Nadechněte se, zadržte dech a utáhněte si abs. Posuňte kolena blíže k hlavě. V této době by měla pánev sestoupit z podlahy a kolena by měla být co nejblíže hrudníku. Neohýbejte nohy, ruce mohou spočívat na podlaze.
  3. S koleny co nejblíže k hlavě vydechněte a spusťte nohy.
• Prkno. Cvičení pro tisk, účinné zejména pro šikmé svaly. Je statický, vyžaduje udržení trupu ve správné poloze tak dlouho, jak je to možné.
  1. Lehněte si na břicho. Zvedněte lokty a chodidla.
  2. Sledujte správnou polohu: nohy k sobě, nohy rovné a napjaté, hýždě v dobrém stavu, lokty - přísně pod rameny. Bedra by měla být dokonale plochá, jako by byla přitlačena dozadu.
  3. Zatáhněte za žaludek a pokuste se ho přitáhnout ke žebrům. Nezadržuj dech.
• Kroucení se zvednutými nohami.

Vlastnosti jednotlivého komplexu

Při výběru souboru cviků pro tisk je třeba vzít v úvahu účinnost každého z nich. Při práci doma je skutečně důležité vidět výsledky vaší práce, jinak existuje riziko, že se rychle vzdáte svého školení. Nedělejte si starosti ani s nedostatkem gymnastických přístrojů. Vezměte prosím na vědomí, že uvedený seznam nejúčinnějších nezahrnoval cvičení s expandérem pro tisk a činky, protože hlavní protiváha svalů je naše tělesná hmotnost.

Odděleně by komplexy měly být rozděleny na protahování a budování svalů. Například cvičební kočka s lisovacím výkyvem je neúčinná pro břišní svaly, ale je účinná pro zmírnění napětí v zádech.

Zaměřením na výzkum amerického vědce můžete vytvořit optimální komplex pro osobní trénink.