Obsah článku
Genetická harmonie byla vždy považována za výhodu. A schopnost prasknout koláče a rohlíky, aniž by se vzpamatovala, je zcela srovnávána s magií. To je důsledek rychlého metabolismu. Ale neustálé a nekontrolované hubnutí je již vážným problémem. Existuje 7 hlavních důvodů tenkosti.
- Nemoci vnitřních orgánů. Kvůli gastrointestinálním problémům může být proces zpracování a asimilace jídla narušen. Výsledkem je, že tělo postrádá prostředky pro formaci. Ztráta hmotnosti může být spojena se zhoršenou funkcí jater a ledvin a rakovinou.
- Paraziti. Doslova „jedí“ člověka, což zabraňuje asimilaci prospěšných látek přicházejících z jídla. Paraziti žijí v těle každého člověka, ale pokud jich je spousta, nebudete moci přidat jediný gram váhy bez ohledu na to, kolik jíte.
- Hypertyreóza. Uvolňování velkého množství hormonů do krve vede k výraznému zrychlení metabolismu. Přes dobrou chuť k jídlu a velké množství jídla člověk zhubne.
- Změna vnějších podmínek. Jakékoli porušení obvyklého rytmu života (i když je to pro vás pozitivní) je šokem pro tělo. Může to být způsobeno začátkem tréninku, změnou pracovního plánu, změnami klimatických podmínek, emočním šokem atd. Po takovém stresu se tělo snaží absorbovat co nejvíce živin, jak je to jen možné, a proto jednoduše nezbývají žádné prostředky pro tvorbu svalů a tuku.
- Období rehabilitace. Po nemoci zpravidla člověk významně zhubne, protože po dlouhou dobu byly všechny životní síly nasměrovány k boji proti nemoci.
- Špatná výživa. Jíst potraviny s nízkou výživou a nepravidelná jídla nepomáhají udržovat zdravou váhu.
- Užívání léků. Laxativa, léky štítné žlázy, stimulanty mozku, léky na chemoterapii a některé další léky vám mohou pomoci zhubnout. Po jejich zrušení se váha obvykle vrátí do normálu.
Dietní funkce
Co jíst k doplnění? Nejjistější způsob, jak přibrat na váze, je jíst intenzivně a racionálně. Je nezbytné, aby tok energie do těla byl větší než jeho spotřeba. V důsledku tohoto rozdílu se objevují zdroje pro růst svalů a tvorbu malé tukové vrstvy.
Tabulka produktů
Tabulka obsahuje produkty, které nejlépe pomáhají v boji proti nadměrné hubnutí.
Tabulka - doporučené produkty pro hmotnostní přírůstek
| Kategorie | Akce | Produkty |
|---|---|---|
| Moučné výrobky | - obsahují jednoduché uhlohydráty, které se rychle transformují na tukové tkáně; - rychle uspokojit hlad | - těstoviny; - bílý chléb; - pečení; - sladké pečivo |
| Mléčné výrobky | - Normalizovat metabolické procesy; - uzdravte střevní mikroflóru | - mléko; - tuk tvaroh; - zakysaná smetana; - krém; - máslo; - jogurt; - tvrdý sýr; - tavený sýr |
| Maso a ryby | Obsahuje bílkoviny a mastné kyseliny, které se podílejí na tvorbě svalové tkáně | - pták; - hovězí maso; - losos |
| Zelenina a ovoce | - obsahují vlákninu nezbytnou pro normální trávení; - stimulovat chuť k jídlu | - cuketa; - dýně; - zelí; - brambory; - řepa; - kukuřice; - zelený hrášek; - meruňky; - tomel; - banány; - avokádo |
Nabídka pro tento týden
Chcete-li přibrat na váze, první věc, kterou musíte začít jíst lahodně a uspokojivě. Pokud si všimnete neobvyklé hubnutí, je přísně zakázáno sedět na vegetariánství, stravě se syrovými potravinami a nízkokalorickými dietami. V tabulce je ukázka nabídky, která vám pomůže zlepšit se.
Tabulka - Příklad týdenního menu pro zvyšování hmotnosti
| Den | Snídaně | Svačinu | Oběd | Svačinu | Večeře | Svačinu |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | - Omeleta 3 vajec s klobásou; - sýrový sendvič; - kompotovat | Hrst ořechů | - Kuřecí nudlová polévka; - 2 kuřecí řízečky; - vařená rýže; - čaj | - hrst sušeného ovoce; - sklenici jogurtu bez přísad | - bramborová kaše; - masová omáčka; - zeleninová šťáva | Sklenici kefíru |
| 2 | - Rýžová kaše v mléce; - vařené vejce; - káva | Banán | - knedlíky; - zeleninový salát; - čaj | Jogurt s čerstvým ovocem | - Omeleta 3 vajec s klobásou, sýrem a rajčaty; - cookies; - ovocná šťáva | Sklenici mléka s medem |
| 3 | - Ovesné vločky s ořechy a kandovaným ovocem; - 2 vařená vejce; - sklenici jogurtu | Hrst rozinek | - hrachová polévka; - 2 masové placičky; - pohanková kaše; - kompotovat | Sendvič s máslem a sýrem | - Pečené mořské ryby se zeleninou; - sušenky; - čaj | Sklenici kvašeného pečeného mléka |
| 4 | - knedlíky s tvarohem; - kondenzované mléko; - káva | Ořechy s medem | - Borsch; - těstoviny se sýrem; - klobása; - čaj | Tvarohový koláč | - Pečené kuře s bylinkami; - fazole s rajčaty; - ovocná šťáva | Jogurt bez přísad |
| 5 | - Pohanková kaše v mléce; - omeleta se sýrem; - jogurt | Hrst sušených meruněk | - ucho; - zelenina zapečená se sýrem; - želé | Tvaroh s marmeládou | - Pečená jablka s tvarohem; - tavený sýr; - čaj | Sklenici kefíru |
| 6 | - Proso kaše s máslem; - klobása; - jogurt s čerstvým ovocem | Glazovaný sýr | - Boršč se zakysanou smetanou; - bramborová kaše; - guláš z Turecka; - kompotovat | Masový koláč | - Domácí pizza s mletým masem; - rajčatová šťáva | Jogurt bez přísad |
| 7 | - Palačinky; - kondenzované mléko; - káva | Hrstka rande | - Sýrová polévka; - pečená zelenina; - kuřecí řízek; - čaj | Čokoláda | - Smažená vejce s rajčaty, paprikou a sýrem; - kotleta na maso; - ovocná šťáva | Sklenici kvašeného pečeného mléka |
8 výživových pravidel
Můžete získat tuk rychle díky lepší výživě. Ale iracionální přístup k této otázce může vést k marnému úsilí. A také existuje riziko, že místo hubnutí budete muset bojovat s nadváhou. Abyste se těmto potížím vyhnuli, zvažte osm nutričních pravidel.
- Jezte často a kousek po kousku. Odborníci na výživu doporučují rozdělit denní příjem kalorií na pět až šest porcí. Ale nezapomeňte poslouchat své tělo. Pokud jste nasyceni malými porcemi, můžete zvýšit počet jídel na deset.
- Zaměřte se na uhlohydráty. Sacharidy ve stravě tenkých dívek by měly činit 60% a bílkoviny a tuky 30% a 10%. Denní příjem kalorií pro ženu o hmotnosti 50 kg je 1600 Kcal.
- Nepřetěžujte žaludek před spaním. Posledním jídlem by měla být bílkovina.Může to být tvaroh, tvrdý sýr nebo vařené bílé maso.
- Udržujte vodní rovnováhu. Je nutné pít 2-3 litry čisté vody - to je denní norma pro ty, kteří se chtějí zlepšit. Stejně jako jídlo musí být tekutina spotřebována rovnoměrně po celý den.
- Jezte chutné jídlo. Nedívejte se ani na výrobky bez tuku, cukru a dalších složek, které jsou kontraindikovány v hubnutí. Jídlo by mělo přinést potěšení, pak to bude mít prospěch.
- Nechte se jíst v noci. Pokud jste se probudili s pocitem hladu, neváhejte jít do kuchyně a připravte si sendvič. Pokud počkáte ráno na svačinu, tělo začne utrácet ty vzácné kalorie, které se již nahromadily.
- Nevynechávejte jídla. Vždy přivezte nádoby na potraviny, proteinové tyčinky, ořechy, ovoce - cokoli, aby vaše tělo dostalo správné množství kalorií.
- Jezte rychle. Proces trávení jídla začíná ještě před dokončením jídla. Žvýkací jídlo by mělo být pečlivě, ale rychle, jíst co nejvíce, dokud nenastane nasycení. Tím se postupně zvyšuje velikost porce.
Fyzická aktivita
K řádnému přibírání na váze, nedostatečné výživě. Pro krásnou postavu a atletické, tónované tělo je nutná pravidelná fyzická aktivita. K nárůstu hmotnosti tedy nedojde v důsledku růstu tělesného tuku, ale v důsledku budování svalů.
Domácí cvičební komplex
Třídy v tělocvičně jsou ideální pro budování krásných a objemných svalů. Trenér vybere individuální program s ohledem na typ postavy, zdravotní kontraindikace a úroveň fyzické zdatnosti. Pokud to dokážete pouze doma, použijte univerzální schéma školení uvedené v tabulce.
Tabulka - Cvičení pro získání svalové hmoty doma
| Cvičení | Svalové skupiny | Jak na to | Opakování | Přístupy |
|---|---|---|---|---|
| Široké nohy dřepy | - vnitřní povrch stehna; - hýždě | - zastávky se šíří 2krát širší než ramena a ponožky se vytahují ven; - Squat pomalu, mírně ohýbající spodní část zad; - Jakmile se boky stanou rovnoběžnými s podlahou, také se pomalu vraťte do výchozí polohy | 12 | 4 |
| Roman mrtvý tah | - zpět; - ramena; - hrudník; - nohy; - boky; - hýždě | - Nohy mírně oddělené; - spusťte si ruce činkami; - zatlačte před boky; - pomalu se ohýbejte vpřed za rukama a pohybujte pánevem dozadu (rovně dozadu); - pomalu se vraťte do výchozí polohy a položte ruce na nohy | 12 | 4 |
| Zvedání špičky | - Kaviár; - hýždě | - Výchozí pozice, stejně jako v předchozí verzi; - mírně stoupejte a padejte na prsty | 15 | 4 |
| Kroucení | Stiskněte | - Ležící na zádech, ohýbejte nohy na kolena a dejte ruce pod hlavu; - Zvedněte hlavu a ramena, aniž byste zvedli spodní část zad z podlahy; - lehce se protáhněte ke kolenům | 15 | 4 |
| Lap push up | - Ruce; - ramena; - zpět; - stiskněte | - Ohněte kolena k podlaze (nohy jsou zvednuté a zkřížené vzadu) a dlaně jsou daleko od sebe (lokty rovné); - udržujte záda rovně a pomalu tlačte nahoru | 12 | 4 |
| Tilt tah | - zpět; - ruce; - hrudník | - S opěrnou nohou ohnutou na koleni a rovnou rukou položenou na pohovce; - Položte druhou nohu na podlahu; - s rukou dolů, vezměte činku; - Zvyšte hmotnost co nejvíce a ohýbejte ruku za loket | 12 | 4 |
5 tipů pro efektivní trénink
Chcete-li získat svalovou hmotnost, budete muset tvrdě pracovat v tělocvičně.Fyzická aktivita však může být škodlivá, pokud k problému přistupujete bezmyšlenkovitě. Získejte pět tipů pro efektivní a bezpečný trénink.
- Zaměřte se na silová cvičení. Běh, skákání, jízda na kole a jiná aerobní cvičení vyžadují značné zdroje energie a přispívají ke spalování tuků. A silový trénink je doprovázen méně energie a tvoří nádhernou úlevu.
- Poskytněte optimální rozvrh. Optimální délka tréninku je jedna hodina. Jděte do posilovny třikrát týdně večer. Delší a častější dávky povedou ke ztrátě proteinů.
- Přestávejte mezi cvičeními. Nechte tělo zotavit se před pohybem. Nepřetržité zatížení se pro tělo stane silným stresem, což povede k opačnému účinku.
- Zvažte biorytmy. První dva týdny po kritických dnech tréninku by měly být nejintenzivnější. Dále by se měla postupně snižovat intenzita fyzické aktivity.
- Proveďte změny. Změňte svůj tréninkový program každé dva měsíce. Můžete představit nová cvičení nebo přejít na zcela nový komplex.
Sportovní doplňky
Neočekávejte, že bude možné v krátké době stavět objemné a krásné svaly. Atletické tělo je náročná měsíční práce, která zahrnuje nejen trénink, ale i správnou výživu. Ta zahrnuje použití sportovních doplňků.
- Kreatin. Zvyšuje výdrž a urychluje růst svalové tkáně.
- Protein Doplňuje nedostatek bílkovin, pokud to ve stravě nestačí.
- Gainer Směs bílkovin a uhlohydrátů pro rychlé nasycení a růst svalů.
- BCAA. Komplex aminokyselin, který chrání svalová vlákna před destrukcí.
Domácí proteinový koktejl
Pokud se bojíte brát sportovní doplňky, na záchranu přijdou lidové léky. Bezpečný a chutný proteinový koktejl lze připravit sám za pár minut. V mixéru stačí zabít následující produkty:
- tuk tvaroh - čtyři polévkové lžíce;
- mléko- dvě sklenice;
- přírodní jogurt - třetina sklenice;
- vaječných bílků - dva;
- zlato - dvě polévkové lžíce;
- banán - jeden.
Vnímání krásy se neustále mění. Malí bojují o podstavec s dámami v těle, střídavě se posouvají z čestného prvního místa. Ale starověké řecké a starověké římské sochy jsou dodnes považovány za uznávaný standard. Ženy zobrazené na nich jsou štíhlé, ale ne hubené. Cvičené tělo má nádhernou svalovou úlevu. Pokud se chcete přiblížit k obrazu starodávných bohyň, vyzkoušejte jednoduché a bezpečné způsoby, jak přibrat na váze.
Načítám ...