Jak napumpovat dívčí hrudník doma a je možné zvýšit poprsí o 2-3 velikosti pomocí činek

Ženy různého věku se obávají objemu a atraktivity prsu. Žádná dívka neodmítne mít dokonalé, fit, zaoblené tvary. K dosažení takového výsledku pomůže sada cvičení pro zvětšení prsou. Dokonce i ranní cvičení budou v této záležitosti užitečná. Nejprve však musíte zjistit, jak fyzická aktivita ovlivňuje prsní svaly a co by se nemělo očekávat.

Začínáme: co potřebujete vědět

Nafouknutá prsa vždy přitahovala muže, ale nečerpejte je, dodržujte všechna pravidla a rady. Cvičení na hrudi jsou pro ženy nepostradatelnými pomocníky na cestě k ideální formě. Pozitivního účinku je však dosaženo pouze správným provedením školení. Je důležité dodržovat dobu odpočinku, provádět cvičení přesně, kontrolovat počet zátěží.

Jaký bude účinek

Silová cvičení udržují tělo v dobrém stavu, ideální pro hubnutí a posílení svalů. Zatížení v oblasti hrudníku zlepšuje krevní oběh, držení těla, stav kůže. Pozitivní změny, které budou patrné nějaký čas po zahájení pravidelného školení:

• hrudník se zvedne;
• objeví se krásná úleva na ruce;
• záda se utáhne;
• kůže bude pružnější;
• svaly se stávají elastickými;
• množství tuku v těle se sníží.

Účinek závisí na počáteční velikosti prsu. Busty mladé dámy jsou těžší vyhodnotit výsledky dokonce i po měsíci tréninku, protože kvůli stresu bude tuk první. Ženy s malými velikostmi prsou uvidí změnu za tři až čtyři týdny.

Jak často musíte cvičit, aby se vám pumpovala hrudník

Všechny dívky chtějí získat výsledek plné hrudi rychleji. Neexistuje žádný magický způsob, jak rychle napumpovat svaly na hrudi dívky, která je daleko od sportu. Pouze neustálé školení, úsilí a odhodlání pomohou dosáhnout požadovaných výsledků. Ale i při intenzivním zatížení je napínání hrudníku za týden velmi obtížné. Kromě toho může časté a velké fyzické namáhání poškozovat zdraví. Trvání sportů ovlivňují tři faktory.

1. Počáteční data. Pro nesportovní osobu je obtížné se „zapojit“ do tréninkového režimu, je třeba adaptační období s malým zatížením.
2. Svalová relaxace. Třídy se konají ne více než třikrát týdně, v intervalu jednoho až dvou dnů (v těchto dnech rostou svaly).
3. Touha. Čím silnější je touha změnit postavu, tím přísnější disciplína (aniž by se časem vzdálila), přesněji cvičení.

Požadovaná inventura

Silová cvičení pro prsní svaly nevyžadují zvláštní úpravy. Vynikající váhovou látkou je tělo sportovce, které bude během tréninku třeba držet, zvedat a snižovat.Některá cvičení pro čerpání hrudníku se však provádějí pomocí inventáře. Před zahájením tréninku byste měli jít do obchodu a vybrat si vhodné skořápky:

• tělocvična míč - drží tělo ve zvednuté vodorovné poloze;
• činka - vážící materiály pro ruce o hmotnosti 1-10 kg;
• expandér - Jednoduchý domácí cvičební stroj na ramenní, prsní a páteřní svaly;
• mat - pro pohodlnější aktivity na podlaze;
• sportovní podprsenka - podporuje hrudník, zabraňuje stlačení a zúžení krevních cév během tréninku.

3 mýty

Jakékoli mýty vycházejí z nedostatku informací. Ne všechny ženy mají jasnou představu o tom, jak dochází k rozložení zátěže během fyzické aktivity a jak to ovlivňuje mléčné žlázy.

Nejprve se musíte vypořádat s anatomií. V ženském prsu nejsou žádné svaly. Pod kožními vrstvami jsou mléčné žlázy, které se sbíhají na bradavce. Zbytek prostoru je plný tuku. „Konstrukce“ je připojena pomocí pojivové tkáně k hlavnímu svalu pectoralis. Drží hrudník na horním svalu pectoralis minor. Velké prsu ženy nelze pumpovat, takže byste měli použít malou. Nyní je snadné zrušit tři hlavní mýty o tréninku hrudníku a paží.

1. Třídy mohou zvětšit velikost. Cvičení pro růst prsou neexistují. "Růst" zatížení silou hrudníku nepomůže. Cvičení posiluje malý sval, odstraňuje přebytečný tuk a tělo posiluje. V každém případě mají mléčné žlázy tendenci klesat, ale vyvinuté svaly je udržují na správné úrovni a brání jim v tom, aby se zcela prohýbaly.
2. Hrudník se zmenší. To je možné, pokud je v těle nadbytek tuku. Velikost prsou je stanovena geneticky, proto bez měsíčního půstu je obtížné ztratit nativní formy. S rovnoměrným úbytkem na váze se hrudník nebude jevit menší: pas vosy „stínuje“ i malé velikosti.
3. Tlak na ruce promění ženu v muže. U některých žen je stále překvapivé, že se sportovci dobrovolně zapojují do vážení, nebojí se ztratit ženskost. Všechny svaly mají růstový limit a žena bez dostatečného množství testosteronu nebude schopna pumpovat mužské svaly. Ale ten správný trénink nebude bolet: ramena budou krásná.

Jak pumpovat prsní svaly dívce: sada 5 cvičení

Chcete-li rychle pumpovat hrudník k dívce doma, stačí si vybrat čas, začít cvičit ráno nebo večer. Potíže při provádění nenastanou, pokud nejste líní a správně provedete pět cvičení.

"Modlitba"

Popis První v základních cvičeních k posílení hrudníku. Každá žena bude okamžitě cítit, jak jsou její paže a horní prsní svaly napjaty. Provádí se sedí na židli nebo stojí. V jakékoli poloze by měla být záda zcela vysunuta.

Algoritmus

1. Zaujměte pohodlnou polohu, narovnejte záda.
2. Držte ruce před sebou.
3. Natáhněte lokty do stran rovnoběžně s podlahou.
4. Když vdechujete, stiskněte ruce, jako by se tlačily proti sobě.
5. Počítejte pět sekund, vydechněte, uvolněte dlaně.
6. Opakujte 15-20 krát.

Push up

Popis. Nejúčinnější cvičení k posílení prsních svalů. Kliky se provádějí od důrazu na ponožky nebo kolena. Zád by měla být udržována ve svislé poloze. Ruce by se měly rozprostřít od sebe, aby se zvýšilo zatížení.

Algoritmus

1. Lehněte si na podložku.
2. Narovnejte ruce, položte si na ponožky nebo kolena.
3. Udržujte tělo natažené, ohněte lokty a spusťte se co nejníže k podlaze.
4. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
5. Opakujte desetkrát.

"Zeď"

Popis. Jednoduché silové cvičení, které lze provést kdykoli doma nebo v práci.Trvá to jen zeď, nějaký volný čas.

Algoritmus

1. Postavte se čelem na délku paže od zdi.
2. Dejte ruce na zeď s rukama od sebe.
3. Udržujte záda rovně, mírně ohněte lokty a přitom udržujte paty na podlaze.
4. Návrat do výchozí polohy.
5. Opakujte deset až 20krát.

Crescent Moon

Popis. Cvičení pochází z jógy. Provádí se na podlaze po zahřátí.

Algoritmus

1. Lehněte si na břicho.
2. Ohněte si kolena a natáhněte ruce k kotníkům.
3. Natáhněte ruce co nejvíce (můžete pomoci nohama).
4. Počítejte 20 sekund a uvolněte se.
5. Opakujte dvakrát až třikrát.

Expander

Popis. Nabízí se cvičení s jarním domácím simulátorem pro rozvoj svalů hrudníku a paží.

Algoritmus

1. Držte držadla a upněte pružinu uprostřed tak, aby šířka ramen byla od sebe.
2. Při inspiraci ohněte lokty, narovnejte tělo a zatáhněte za projektil.
3. Když vydechujete, vraťte se dolů.
4. Opakujte desetkrát.
5. Odpočiňte si na pár minut.
6. Změňte držadlo na držadlech křížením pásky.
7. Při nadýchání rozložte rovné paže rovnoběžně s podlahou.
8. Když vydechujete, uvolněte se.
9. Opakujte desetkrát.
10. Lehněte si na podlahu s pružinou pod lopatkami.
11. Uchopte kliky.
12. Natahujte ruce, když vdechujete, nižší, jak vydechujete.
13. Opakujte pětkrát.

Náklad pro zpracování výstřihu

Pro zvýšení hlasitosti hrudníku se doporučuje provést cvičení s nákladem. Doporučené třídy v tělocvičně, kde je k dispozici veškeré potřebné vybavení, však cvičení s činkami lze provádět doma.

Lavičkový lis

Popis. Pomůže to napumpovat horní část prsních svalů. Můžete ležet na podlaze nebo na šikmém povrchu s hlavou vzhůru. Všechny pohyby jsou prováděny hladce, aby nedošlo k poškození kloubů, je lepší vypracovat svaly.

Algoritmus

1. Lehněte si na podložku, ohněte kolena.
2. Vezměte si do rukou činky, přitiskněte si ohnuté lokty k bokům.
3. Bez pomoci zadních svalů a bez narovnání loktů „celou cestu“ zvedněte náklad nahoru.
4. Proveďte bench press osmkrát (poslední dva časy by měly být obtížné).

Pulovr

Popis. Provedení je jako odstranění svetrů nad hlavou. Je nutné zvednout břemeno z hrudníku za hlavu. Lopatky lze nasadit na gymnastický míč nebo na širokou robustní židli.

Algoritmus

1. Lehněte si tak, aby se lopatky dotýkaly povrchu koule nebo židle a tělo se mírně propadlo.
2. Narovnejte záda.
3. Rozložte nohy a zaujměte stabilní polohu.
4. Držte činky na natažených pažích.
5. Držte ruce rovně za hlavou co nejdále.
6. Vydechněte, vraťte činky na místo před vámi.
7. Proveďte 15krát.

"Zapojení"

Popis. Podle recenzí je to spíše kruté cvičení, pokud neexistuje žádný sportovní výcvik. Faktem je, že musíte rozprostřít ruce úplně a nedovolit jim prohýbat se v bedrech a loktech. Proto jsou pro začátečníky vhodné činky s kilogramem. V průběhu času by mělo být zatížení zvýšeno na 3 kg.

Algoritmus

1. Vezměte činky a postavte se, mírně ohněte kolena a nakloňte tělo dopředu.
2. Natáhni ruce.
3. S dechem rozložte ramena a narovnejte lokty.
4. Při výdechu se vraťte na předchozí pozici.
5. Opakujte osm až desetkrát.

Sjezdovky

Popis. Nakloněná hlava dolů pomůže napumpovat dolní část prsních svalů: zátěž se přesune na stranu břicha. Pro cvičení je nejvhodnější široká rukojeť, ale lze použít i činky.

Algoritmus

1. Lehněte si na lavici.
2. Uzamkněte nohy.
3. Vezměte vážicí směs.
4. Zvedněte závaží z hrudníku nahoru.
5. Jemně ohněte lokty.
6. Opakujte desetkrát.

"Lyžař"

Popis. Jednoduché cvičení, které můžete provést s rytmickou hudbou. Pohyby se podobají lyžování.

Algoritmus

1. Vezměte činku do každé ruky.
2. Postavte se, narovnejte a roztáhněte nohy o šířku ramen.
3. Střídavě ohýbejte lokty a zvedejte činky z boků na hrudník.
4. Opakujte desetkrát na každé ruce.

Příklad programu školení

Každá dívka si stanoví vzdělávací program pro sebe, v závislosti na svém osobním čase a individuálních vlastnostech. Zpočátku může trénink trvat méně než hodinu. V budoucnu se čas prodlouží na jednu a půl hodiny. V tabulce je uveden přibližný plán školení.

Tabulka - jeden tréninkový program

6 dalších tipů

Šest tipů vám pomůže začít trénovat a budete se cítit dobře.

1. Načíst. Pokuste se okamžitě zvýšit 10 kg nestojí za to. Tělo zažije stres a nic víc. Začněte malým nákladem. Výběr činek pomůže vašim vlastním pocitům. Je-li obtížné zvednout hmotnost osm až desetkrát, je lepší ji snížit. Pokud je snadné to udělat 11krát, pak stojí za to zvýšit. Neváhejte zvedat různé váhy v obchodě se sportovním zbožím a vyzkoušejte hmotnost. Nejlepší řešení by byly skládací činky.
2. Přístupy Zatížení se netýká pouze hmotnosti, ale také počtu přístupů. Musíte začít s malými - jeden přístup desetkrát. Pokud to nestačí, můžete to zopakovat. Pak byste měli postupně zvyšovat zátěž na hrudi pomocí frekvence opakování cvičení. Současně se zvyšuje hmotnost vážicích činidel.
3. Dech. Sleduj dech. Při vdechnutí svalového napětí, při uvolněném výdechu. Je snazší regulovat dýchání, pokud cvičení děláte hladce bez namáhání. I vdechování a výdech pomáhá vstoupit do požadovaného rytmu.
4. Kosmetické výrobky. Nezapomeňte se starat o pokožku prsu. Hydratační krémy na bázi rostlin zajistí vaší pokožce pružnou a hladkou pokožku a napnutí hrudníku.
5. Výživa. Jakékoli cvičení vyžaduje vyváženou stravu. Pro růst svalů a celkovou pohodu musí být do těla absorbováno správné množství bílkovin, uhlohydrátů a tuků. Přísná strava s hladováním není nejlepším pomocníkem. Musíte přehodnotit svůj jídelníček, vypočítat požadovaný počet kalorií.
6. Sportování. Ramena a hrudník můžete napumpovat nejen v tělocvičně, ale i při outdoorových aktivitách. Účinný bude tenis, plavání, basketbal a volejbal.

Vědět, jak pumpovat dívčí hrudník doma, můžete vylepšit svou postavu. Při správném dodržování tréninkového režimu a výběru váhy pro silová cvičení je snadné dosáhnout požadovaných výsledků. Hrudník ztuhne, získá zaoblený tvar.

Zpětná vazba a výsledky

Dělám pět cvičení pro biceps, triceps a hrudník. 1. Ohněte paže na loktech (90 stupňů, horní část těla), zaťte pěsti a snadno lokty opřete. Vypadá to jako vulgární pohyb zobrazující sex. 2. Zvedněte ruce do stran, mírně se ohněte v loktech, zaťaté pěsti, sklopte dozadu. 3. Jednoduché cvičení z tělesné výchovy - jedna ruka nahoru, druhá - dolů, pěsti zaťaté, sklopené dozadu. 4. Ruce před vámi, ohnuté v loktech a zkřížené k sobě. Dlaně spočívají na spodních bicepsech. Zatlačte silou na bicepsu a snažte se je odtlačit. Zdá se, že toto cvičení má složené ruce na hrudi, ale jsou v dostatečné vzdálenosti před hrudníkem. 5. Ruce jsou rovné, natažené dopředu, zaťaté pěsti. Ukládáme je s námahou před námi, jako nůžky. Cvičení zahajte vždy po 10, přiveďte na 60. Po cvičení si natáhněte ruce, např. Házejte ruce za záda. A hrudník, paže a záda jsou krásné. Hrudník je napjatý díky skutečnosti, že sval roste a táhne hrudník nahoru. Tato cvičení jsem zavedl do systému World Legs místo push-upů (nenávidím je).

Host http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4028967/

Takzvaný „francouzský bench press“ je velmi účinný: ležíte na zádech, paže v různých směrech s činkami o hmotnosti 1,5 až 2 kg (lze je nahradit běžnými plastovými lahvemi na vodu), zvedněte (lokty mírně ohnuté) nad solární plexus, pak jej znovu spusťte dolů. Takže 32krát, pak na úkor 1,2, kterou zvýšíte a 1,2krát dolů, také 32krát. Poté nahrajte na účet 1,2,3 - dolů, také 32krát. A konečně, klanetika - u 32 účtů udržujte nejpohodlnější pozici. Dívky, účinek je zaručen po 2 týdnech pravidelného cvičení každý druhý den. čas trvá přesně 10 minut. Vyzkoušejte to!

Nika http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4028967/

Upra-on na hrudi - zapojení a push-up. Chcete-li to udělat V MĚŘENÍ, pro trochu poprsí - a hrudník může klesnout. K tomu trenéři s velkou zkušeností souhlasili - že hrudník je jediným místem pro panny. v těle, kde tuk lokálně opouští, tj. z velkého množství práce. Je-li moderování - bol. prsní svaly mírně porostou a zvednou mléčnou žlázu. Můžete začít s 1-2 sadami kliků 2x týdně se středním nebo širokým úchopem, 15-20 od zdi. Když zvládnete techniku, jděte dolů - od stolu, poté ze židle atd.

Fyzická kultura, http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4312063/

1. Ženské ňadra mohou být zvednutá a pružnější. I ta nejobvyklejší cvičení „modlitby“ (dlaně složené na úrovni hrudníku a stlačení se navzájem) napomáhá pružnosti prsou. Také kliky z podlahy nebo ze zdi opravdu pomáhají. Také činky, s nimi existuje celá řada cvičení. V tomto problému také pomůže kontrastní sprcha.

2. Bohužel, hrudník z cvičení, sport a tělocvična se nemohou zvětšit. Dokázáno všemi sportovci a trenéry. Ale může se snížit. Podívejte se, modely fitness bikin jsou téměř všechno s plochou hrudí nebo jsou vyrobeny.

3. Ano, tvar prsu se změní, ale trochu a samozřejmě k lepšímu, to znamená, že bude pružnější a krásnější. Aby nedošlo ke ztrátě vašeho bohatství ve sportu, tj. Aby se zachovala jeho velikost a nesnížila se, musíte mít pro sport speciální spodní prádlo.

Ekaterina Kushnir, http://make-ups.ru/forum/viewtopic.php?f=8&t=510

Dívky, bývala jsem ve fitness zdlouhavá a tvrdá, takže na vlastní hrudi jsem cítila blahodárný účinek následujících cvičení:

1. Kliky z podlahy.
2. Cvičení na simulátoru „motýlí tah“ (lze nahradit činkami).
3. Horní a dolní tah (také na simulátoru).

Nemohu říci, že prsa z takových akcí se zvyšuje, ale tvar se výrazně zlepšuje. Pokud nejste příliš líní, zkuste, za měsíc uvidíte výsledky sami.

asya_24, http://make-ups.ru/forum/viewtopic.php?f=8&t=510