Jak napumpovat zadek doma - pouze 4 cvičení pro elastický zadek!

Aby byl váš „pátý bod“ atraktivní, dejte mu 15 minut denně. Měli byste trénovat pravidelně, například denně ráno. Osvěžující cvičení zjemní tělo a napne svaly. Cvičení ke zvýšení hýždí překvapivě zlepšují fungování srdce, protože do jejich výkonu je zapojena velká svalová skupina.

Butt cviky

Nabízíme efektivní cvičení pro hýždě doma. Poskytnou školení pro tři vrstvy svalů, které se nacházejí v našem „pátém bodě“, odstraní známky celulitidy a utáhnou postavu.

Chůze na papeže

1. Posaďte se na podlahu a protáhněte si nohy.
2. Procházejte hýždě dopředu a dozadu.
3. Dělejte, kolik jen můžete.

Kopy

1. Pojďte na všechny čtyři. Udržujte jednu nohu rovnoběžně s podlahou.
2. Vytáhněte ponožku a vytáhněte ji co nejdále.
3. Opakujte s druhou nohou.

Hýždě výtah

1. Lehněte si na podlahu a přitáhněte si ohnuté nohy k sobě.
2. Zvedněte pánev, proveďte pružící pohyby: spusťte a zvedněte, aniž byste se dotkli podlahy.

Tučňák

1. Posaďte se na židli. Mezi nohama drží velký míč.
2. Stiskněte to na 30 sekund.
3. Proveďte 10 přístupů. V počáteční fázi nevynakládejte značné úsilí. Když trénujete, stiskněte míč více silou.

Toto jsou základní cvičení pro rychlé čerpání hýždí doma. Při jejich provádění musíte dodržovat následující podmínky.

Vlastnosti hýždě školení

• Začněte malé. Nepřehánějte to v prvních dnech výuky. Netrénované svaly budou reagovat pouze bolestí, což zcela odpuzuje touhu pracovat na sobě. Začněte dělat cvičení pro zvýšení hýždě s 5-6 krát každý. Jak si zvyknete na trénink, zvyšte tuto částku.
• Sledujte své tělo. Zadní a břišní svaly udržujte napjaté. Tvorba a držení korzetu zlepšuje efektivitu tréninku a poskytuje nejen elastické hýždě doma, ale také ideální držení těla.
• Dýchejte volně. Dýchání by mělo odpovídat tempu výcviku. Aktivní přísun kyslíku do krve, který je možný pouze při hlubokých dechech, vám umožní efektivně zvládnout tukové tkáně. Díky správnému dýchání budete rozumět tomu, jak doma napumpovat zadek a zapomenout na tučné záhyby na bocích.
• Jezte správně. Profesionální sportovci vědí, že cvičení nestačí k budování svalů. Fyzická aktivita musí být kombinována se správnou stravou, která se skládá z velkého množství bílkovin a aminokyselin. Jezte libové maso, mléčné výrobky, sóju, zeleninu a ovoce, cereálie. Obsahují vše, co potřebujete pro růst svalů. Denně by se mělo jíst 200 gramů tvarohu a nejméně 150 gramů masa, aby se pokryl denní příjem bílkovin.
• Pohybujte, kdykoli je to možné. Místo večerního posezení na gauči si odpočiňte hodinu po večeři a poté si vezměte švihadlo a skočte 15-20 minut. Toto cvičení, prováděné „v mezidobí“, dokonale trénuje nohy a srdeční sval. O víkendech jděte na kole s přáteli nebo rodinou. Takže nedovolíte, aby se tuková tkáň usadila na zadku a zkazila jeho vzhled.

Jak zvýšit efektivitu školení

Prezentovaná cvičení pomohou vyvinout individuální plán, jak napumpovat hýždě doma.Ne vždy však máme trpělivost čekat několik měsíců, než kněz získá požadovanou pružnost. Aby byl komplex efektivnější, měli byste do něj přidat dřepy. Podle fitness trenérů je obtížné najít účinnější způsob, jak ovlivnit gluteal svaly.

Dřepy

Tělocvična doporučí činky dřepy. Je účinný pro ovlivnění čtyřhlavého svalu, horní části zadního korzetu. Díky značnému zatížení jsou také trénovány svaly dolní končetiny a dolní části zad. Při správném provedení můžete použít až 85% všech svalů těla. Jsou však takové aktivity možné doma?

V nepřítomnosti nemocí kostní kloubní tkáně můžete provádět dřepy se zátěží doma. K tomu jsou vhodné činky. Hmotnost v počáteční fázi by měla být 1 až 2 kg. Později si můžete vzít 4 kilogramové závaží.

Dřepy se zátěží se provádějí napjatými svaly břicha a plochým hřbetem. S mírným ohybem je možné protažení svalů. Podpatky by měly být připevněny k podlaze a kolena ve spodní poloze by neměla přesahovat stop linii.

Dávejte pozor na ruce

1. Vytáhněte je s činkami vpřed, abyste udrželi rovnováhu - optimálně v prvních dnech tréninku.
2. Nasaďte si pás, abyste zapojili stabilizační svaly.
3. Zkřížte ruce na ramenou - tímto způsobem zvýšíte zátěž na všechny svaly díky redukci protizávaží, dodáte svému tělu tón.
4. Zvedněte ruce nahoru, abyste posílili trénink horního ramenního pletence, extenzorových svalů zad. Kromě toho cvičení cvičí srdce a nohy.
5. Dejte ruce za činky za hlavu, dejte si lokty od sebe - a současně trénujte hýždě a svaly zodpovědné za držení těla.

Naše tipy vám pomohou zjistit, jak načerpat hýždě dívky doma. A vyberte si individuální komplex efektivního tréninku!