Jak načerpat hýždě dřepy - 5 pravidel a sadu cvičení

Nejjednodušší fyzická cvičení jsou nejúčinnější. To naznačují trenéři fitness, kteří vytvářejí výcvikové programy k řešení problémů s korekcí těla. A banální dřepy, které jsou nám známé od dětství, mohou hodně pomoci změnit tvar hýždí. Je pouze důležité je správně provádět, aby se hýždě a hýždě vyčerpaly s malým časem.

Proč jsou dřepy užitečné

Tvar našich kněží závisí na 3 faktorech: tvaru pánevní kosti, vývoji svalového korzetu a objemu tukové tkáně. Je nemožné něco udělat s prvním, ale naštěstí rozměry kostí neovlivňují pružnost „pátého bodu“. Hlavní roli zde hraje stav svalů.

Charakteristickým rysem práce s touto částí těla je jeho citlivost na trénink. I když na kněze vyrostl tuk, cvičení mu to pomůže postupně zbavit. Dřepy budou také vynikající odpovědí na otázku, zda je možné načerpat hýždě, pokud jsou ploché, a není v nich ani náznak femininity.

• Během dřepů je aktivována práce velké svalové skupiny. Jedná se o svaly gluteus maximus, korzet kyčle a páteře.
• Poskytuje účinky na klouby, včetně kyčle, kolena, kotníku.
• Zatížení na šlachách se zvyšuje, jejich stav se zlepšuje.
• Navíc je zajištěno zatížení srdce, je vytvářen zdravý srdeční rytmus.

Proto mohou dřepy nejen napumpovat nohy a hýždě doma, ale také jak zlepšit zdraví bez návštěvy fitness klubu.

Správná dřepová technika

Jediná věc je, že cvičení musí být provedena správně. Pokud nerozumíte tomu, jak si dřepnout, abyste načerpali hýždě, můžete poškodit své tělo. To platí zejména pro ženy ve věku „mírně nad 20 let“, které se nikdy věnovaly sportu. Pokud jde o vás, znamená to, že vaše klouby a svaly pravděpodobně nebudou s náhlým zatížením spokojeny. V tomto případě stojí za to objasnit, jak se v tělocvičně napumpují hýždě, cvičí se pod dohledem trenéra po dobu jednoho týdne, a poté pokračují v domácím tréninku a pochopí vaši úroveň přípustného zatížení.

Druhou otázkou je, jak načerpat hýždě dívky za týden. To je často žádáno na fórech, doufat, že najde magický způsob, jak obejít zadek v minimu dnů. Takže žádné dřepy a jiná cvičení nebudou provádět zázrak a nebudou úžasným způsobem, jak rychle pumpovat hýždě. Cvičení je neustálý proces, budování svalové hmoty je pomalé. Na otázku, kolik hýždí lze načerpat, obvykle odpoví školitelé: od dvou měsíců. Během této doby získá váš „pátý bod“ požadovaný tvar a elasticitu.

5 důležitých pravidel pro čerpání

1. Utáhněte lis: břišní svaly by měly kolem pasu tvořit pevný korzet, a tak fixovat páteř.
2. Udržujte záda rovně: neohýbejte se, neohýbejte se.
3. Udržujte svá kolena nad nohama: je to správná spodní poloha.
4. Upevněte paty na podlahu.
5. Dýchejte plynule do rytmu vašich pohybů.

Provoz tohoto režimu vám umožní pochopit, jak načerpat hýždě a zabránit nadměrnému namáhání kloubů, svalové námahy.

Cvičební komplex

Když víte, zda dřepy pomáhají pumpovat hýždě a proč je, můžete zahájit každodenní trénink. Udělejte každé cvičení 15krát.

Normální dřep

Zlepšuje stav svalů nohou.

1. Postavte se rovnoměrně, nohy na šířku pánve.
2. Nadechněte se, vezměte zadek zpět, ohněte nohy na kolena.
3. Vydechněte, narovnejte si nohy.

Plie

Ovlivňuje gluteus, vnější a vnitřní svaly stehen.

1. Postavte se rovnoměrně, nohy od sebe širší než ramena, ponožky - po stranách.
2. Na nádech, sjeďte dolů, na výdech, narovnejte.

Úzké zastavení nastavení

Důraz na svalu gluteus maximus.

1. Dejte nohy dohromady.
2. Proveďte dřepy podobné cvičení 1.

Ctihodnost

Cvičení pro rozvoj svaloviny svalu.

1. Přes nohy.
2. Nadechněte se, stáhněte pánev zpět. Ohněte nohy kolmo k pravému úhlu. Závaží trupu na přední noze. Druhá noha by se neměla dotýkat paty paty.
3. Vydechněte, vraťte se do výchozí polohy.

Rovnováha

Zvýšené zatížení hýždí.

1. Umístěte nohy na šířku pánve. Zvedněte jednu patu.
2. Nadechněte se, stáhněte pánev dozadu a ohněte nohy. Vytvořte svou tělesnou hmotnost nohou zcela na podlaze.
3. Vydechněte, vraťte se do výchozí polohy, opakujte s druhou nohou.

Polykat

Výrazné zvýšení zátěže, její rozdělení na hýždě, zadní straně stehen a zádových svalů.

1. Položte ruce na židli. Postavte se na 1 nohu. Vezměte druhý vpřed, ohněte se na koleno a udržujte ho na váze.
2. Vdechněte, sedněte si na jednu nohu. Současně posuňte trup dopředu a volnou nohu dozadu.
3. Vydechněte, vraťte se do výchozí polohy.

Je také užitečné skákat s dřepy a zvedat nohy od sebe. Trénují srdce a výdrž. Náš komplex vám pomůže doma načerpat hýždě a vaše nohy budou štíhlé.