Dieta na zelenině: zásady, druhy, doporučení odborníků na výživu

Hubnutí zeleniny se stalo módním trendem. Je aktivně propagován odborníky na výživu jako stálý princip výživy, který pomáhá udržovat normální váhu. Doporučuje se na dny půstu a zbavuje se tří až pěti kilo navíc v nejkratším možném čase.

Je to ale jasné, že strava sestává pouze ze zeleninových jídel? Jaké jsou úskalí takové výživy? Které menu pro každý den bude opravdu užitečné? Zvažte rizika zeleninové stravy.

Vlastnosti zeleniny stravy

"Nejoblíbenějšími způsoby hubnutí jsou fyzická aktivita a strava," uvedla Maria Dmitrievskaya, odbornice na výživu v RAMS. - Mnoho žen ráda sedí na zelenině a ovoci a rychle ztratí další libry. A považují to za velmi užitečné. Ve skutečnosti však ne každý organismus bude schopen takovou výživu normálně tolerovat. “

Rizika

Důvodem je nedostatek dovedností v našem trávicím systému rozkládat látky, které jsou pro něj docela složité. Jde o vlákninu, která je bohatá na veškerou čerstvou zeleninu. Vlákno je nezbytné pro správné fungování těla. Dodává nestrávitelná vlákna, která se neabsorbují ve střevech a pracují na principu „kartáč“. Vytvářejí objemnou hmotu, absorbují nestrávené zbytky potravin, berou je s sebou a odstraňují je ze střev.

Tímto způsobem však vláknina funguje pouze při konzumaci s jinými složkami potravin, tj. Ve stravě sestávající z bílkovin, uhlohydrátů a tuků ve vyváženém množství. Pokud je na vlákně příliš mnoho vlákniny, než jakákoli rychlá a „účinná“ strava na zelenině, může tělo reagovat s neočekávanými reakcemi.

Neschopnost absorbovat vlákninu a její neobvyklé objemy vede k narušení trávicího systému, trávení, bolesti břicha a nadýmání. Je pravděpodobné, že se projeví zánětlivé procesy s prodlouženou nevyváženou výživou.

Ale co vegetariáni, ptáte se. Koneckonců miliony lidí na světě jedí výhradně zeleninu a jejich stravu doporučují jako zdravou a vyváženou. Faktem je, že vegetariánství je systém výživy, na který si tělo zvykne postupně, často dochází k adaptaci během několika měsíců. V prvních stádiích jsou možné negativní projevy trávení, ale pak projdou.

Aplikační pravidla

Aby byla strava na zelenině prospěšná, je důležité dodržovat následující zásady vyvážené stravy.

• 60% zeleniny ve stravě. Jíst pouze zeleninu je nepřijatelné. Je důležité je kombinovat s jinými produkty. V nabídce by mělo být maso nebo ryba - důležití dodavatelé bílkovin, ovoce a ořechů - zdroje vitamínů, cenné nenasycené tuky. Je důležité zahrnout do stravy zeleninu, cereálie.
• Nejméně 450 gramů denně. Takový objem je nezbytný pro normální fungování těla.Podle statistik konzumuje většina Rusů denně více než dvě stě gramů zeleniny.
• Čerstvé použití. Výrobky bez tepelného zpracování jsou méně kalorické, protože jsou tělem absorbovány horší. Kromě toho obsahují bohatou škálu cenných látek. V této formě se zachovávají vlastnosti vlákniny a pektinů, které přispívají k normalizaci střev. Po varu se smaží, rutin, kyselina askorbová a kyselina listová, které jsou nezbytné pro práci nervového systému, imunitu. Pokud nemůžete jíst čerstvou zeleninu, použijte je zmrazená. Zachovávají si tak až sedmdesát procent cenných složek.
• Dost čisté vody. Zelenina bohatá na vodu vytváří iluzi nedostatku žízně. Ve skutečnosti je vlhkost v jejich složení vázaná a naše tělo nedostává potřebný objem pro dobrý metabolismus. Pití čisté pitné vody je důležité pro hubnutí. Pijte nejméně dva litry vody denně.

Je důležité považovat jakoukoli zeleninovou stravu nikoli za dočasný a rychlý způsob, jak zhubnout. "Často jsme si stanovili neuvěřitelné cíle, když se snažíme zhubnout," říká Maria Dmitrievskaya, odbornice na výživu v RAMS. - Chceme všechno najednou. Pokud zhubnete, pak deset kilogramů týdně, pokud stravujete, to znamená minimum potravin nebo dokonce hladoví. Takový přístup však nebude užitečný. “

Nové zásady výživy

"Člověk potřebuje zeleninu kdykoli v roce," říká doktorka výživy Ludmila Denisová. - Dnes existuje dostatek vědeckých studií, které potvrdily „čísly“, co lidstvo vědělo před stovkami let. Jsou uznáváni jako hlavní dodavatel minerálních solí, organických kyselin, vlákniny. "

V zelenině byly identifikovány látky životně důležité pro lidské tělo.

• Sulforaphene. Organická sloučenina s protirakovinovou aktivitou. Jsou bohaté v Bruselu a květáku, brokolici.
• Sulfidy. Látky, které normalizují krevní tlak, snižují riziko trombózy. Nacházejí se ve všech typech zelí a ředkviček.
• Bioflavonoidy. Nejdůležitější sloučeniny pro tělo, které jsou ve všech rostlinných kulturách. Mají antioxidační vlastnosti, snižují účinky negativních faktorů oxidace kyslíku na tkáně, posilují stěny krevních cév a zlepšují imunitní systém.
• Fenolové kyseliny. Přírodní "filtry" pro zažívací trakt, které odstraňují nahromaděné dusičnany z těla.
• Steroly Látky, které snižují hladinu cholesterolu a brání rozvoji sklerotických chorob.

Zelenina má vysoký obsah éterických olejů, které zlepšují chuť k jídlu, stimulují sekreci žaludeční šťávy a trávení. Z tohoto důvodu se doporučuje začít s nimi každé jídlo.

Při hubnutí dodržujte zásady programu pro zeleninu.

• Ne dieta, ale stálá strava. Vyvážená strava, zahrnující alespoň šedesát procent zeleniny, bílkovin, dlouhých uhlohydrátů a zdravých tuků, zajistí pomalý, ale stálý úbytek na hmotnosti bez poškození těla.
• Neriskujte své zdraví. Zeleninová strava pro hubnutí mínus 10 kg týdně způsobí poškození vašeho těla. Nesnažte se zbavit další libry co nejrychleji. Takový rychlý úbytek hmotnosti je pro tělo masivním stresem, který může vést k hormonálním poruchám, depresi, poruchám spánku, slabosti a snížené imunitě. Bohužel žádné rychlé hubnutí nezaručuje stabilitu. Výsledky těch, kteří zhubli, dosáhli s velkými obtížemi, jsou obvykle krátkodobí, nové kilogramy se vrací s obvyklou stravou.
• Jezte. Hlavním principem hubnutí je. To poprvé uvedl francouzský odborník na výživu Michel Montignac. Dnes tento princip vytvořil základ nejúčinnějších metod hubnutí, umožňující bez hladovění poškození zdraví získat normální váhu.Hladovění během stravy je nepřijatelné, protože hlad způsobuje uvolňování kortizolu stresového hormonu. Naopak zpomaluje metabolismus a nařizuje tělu, aby utrácel, ale aby ukládal tukové usazeniny ve formě zdrojů nezbytných k tomu, aby tělo přežilo za stresujících podmínek.
• Jezte malá jídla. Je důležité zvyknout tělo na konzumaci malého množství jídla, a maso a zelenina je pro to ideální. Jediná míra spotřeby potravin není víc než hrstka, tj. Objem asi sto padesát - dvě stě gramů. Uspořádejte občerstvení s čerstvou zeleninou, ořechy, ovoce.
• Vyloučit rychlé občerstvení. Tato kategorie zahrnuje nejen hamburgery a hranolky, ale také všechny polotovary. Nejezte instantní jídla, včetně obilovin z sáčků, zmrazených masových kuliček. Odmítněte uzeniny, rafinované produkty, pečivo. Nepijte balenou šťávu, ve které není vláknina, ale spousta přírodních cukrů.
• Vzdejte se majonézy. Většina z nás je zvyklá na zeleninový salát s majonézou a nepředstavuje si jiné druhy dresinků. Používejte zakysanou smetanu až do patnácti procent tuku nebo nízkotučného jogurtu jako takového. Nejlepší salátový dresink bude olivový olejbohaté na cenné nenasycené tuky.
• Nevzdávejte chutné. Ovoce, tvaroh, kefír a zeleninová strava jsou vždy spojeny s přísnými dietními omezeními. Ale pokud jde o vývoj stravovacích návyků, omezení těla ve vašich oblíbených jídlech je plné narušení. Najděte si nové typy dezertů, neméně chutné než máslové sušenky nebo čokoláda. Může to být sladké sušené ovoce, bonbóny, zmrzlina bez přísad. Tyto dezerty jsou nejen chutné, ale také zdravé.

Nezapomeňte si zahrát sport. Začněte pěší turistikou, krátkou jízdou, pětiminutovou lehkou gymnastikou ráno. Hodnota fyzické aktivity s vyváženou stravou není v intenzivní spotřebě kalorií vůbec. Fyzická aktivita způsobuje, že se svaly „probudí“, konkrétně svalová hmota vyžaduje maximální množství energie. Intenzita spotřeby energie ze svalů je sedmkrát vyšší než tuková tkáň. Takže je vycvičte, aby měli tvar.

Populární strava na zelenině

Jednou z nejznámějších zeleninových diet je metoda hubnutí Kim Protasov. Podle toho je třeba po dobu dvou týdnů jíst pouze zeleninu a ovoce v surové formě a poté k nim přidávat maso nebo ryby. Taková strava bílkovin a zeleniny skutečně stimuluje hubnutí. Ale musíte k ní přistupovat a k jiným druhům omezené výživy pečlivě.

"Je vhodné zhubnout na zelenině," komentuje výživu Yevgenia Maevskaya. - Pomohou vyčistit střeva, díky diuretickému působení zmírní otok. Výsledkem je tedy dojem výrazného úbytku hmotnosti. Ale taková strava je vždy nevyvážená a v těle způsobuje nedostatek bílkovin. “

Vzhledem k rizikům zeleninové stravy doporučuje Evgenia Maevskaya vyhýbat se jednosložkové výživě a volit například mléčnou a zeleninovou stravu, ve které kromě hlavních produktů bude také nemléčné mléko nebo tvaroh. Rybí a zeleninová strava je pro tělo výhodnější než zeleninová strava, protože strava obsahuje bílkoviny a cenné tuky.

Ale ani takovou stravu by nemělo být dlouho sledováno. "Navzdory doporučením autorů, tvarohové zelenině, ovoce, jakékoli jiné stravě byste neměli dodržovat déle než dva až čtyři dny." A musíte se k nim uchýlit ne více než dvakrát ročně. “

Zelí

Nejjednodušší a nejúčinnější dieta, podle jejího autora, dietolog Gillian McCate. Jeho podstatou je použití nízkokalorického zelí.Můžete jíst všechny druhy této zdravé zeleniny až do devíti set gramů denně. Trochu vyvážená strava umožňuje zahrnutí dalších druhů zeleniny do vařené nebo dušené formy, ovoce, tvarohu, mléčných výrobků, nízkotučné maso a hnědou rýži.

Gillian McCait doporučuje dodržovat dietu nejdéle čtrnáct dní. Taková strava za týden stimuluje ztrátu až sedmi kilogramů hmotnosti a také čistí tělo toxinů.

Ovoce a zelenina

Ovoce a zelenina jsou na našem stole v létě hojné. Vyberte si zeleninu bez škrobu (všechny brambory a mrkev) a neslazené ovoce (kromě hroznů, banánů). Denní konzumace ovoce a zeleniny vám umožní jíst až dva kilogramy základních jídel a rozdělit je na malé porce určené pro 5-6 jídel. V zimě můžete čerstvé ovoce nahradit dětskými pyré bez cukru ze sklenic.

Nevýhodou takové výživy je nejen nedostatek bílkovin a tuků, ale také řada vitamínů, protože obvykle je strava omezena na několik druhů zeleniny a ovoce. Nezapomeňte do něj zahrnout maso, nízkotučné mléčné výrobky, ořechy, čerstvé bylinky.

Podle dietologa Evgenia Mayevskaja je důležité vzít v úvahu další nuance ovocné a zeleninové stravy.

• Lepší méně. Držte se této stravy až tři dny. V opačném případě riskujete získání problémů s gastrointestinálním traktem.
• Samostatné jídlo. Zelenina a ovoce, zejména kyselé, nelze kombinovat do jednoho jídla.
• K ovocům se nejlépe přidávají škrobové výrobky z obilovin. Může to být celozrnný chléb, oves a pšeničné otruby. Díky tomu se budete cítit déle.

Přidejte do stravy rostlinný olej: jednu až dvě polévkové lžíce ve formě zálivky.

Protein-zelenina

Dietitian Svetlana Fus doporučuje po celou dobu dodržovat dietu s rostlinnými bílkovinami. Obsahuje velké množství složek, které tvoří rozmanitou stravu. Nabídky na týden zeleninové stravy lze vytvořit na základě vašich preferencí a vkusu.

Dávka jednoho dne může vypadat následovně.

• Snídaně. Obilovinová kaše se sušeným ovocem. Její výdatné a zdravé alternativy jsou tvaroh, smažená vejce se zeleninou, vařená nízkotučná drůbež, sýr.
• Svačinu. Jogurt, sýr, oblíbené ovoce.
• Oběd Čerstvý zeleninový salát s rostlinným olejem, kuřecí řízek nebo pečené ryby.
• Svačinu. Jogurt, ořechy.
• Večeře Dušená nebo pečená zelenina, kuřecí játra, pohanka.

Strava by měla být vytvořena takovým způsobem, že nejuspokojivějším jídlem bylo na snídani a nejlehčí na večeři. Zároveň musí být snídaně teplá, protože tělo ráno neabsorbuje studená jídla. Je lepší pít kávu nebo čaj třicet minut po jídle.

Odborník na výživu Svetlana Fus doporučuje mírnou fyzickou aktivitu, která pomůže tělu zůstat v dobré kondici. A plánování večeře není až do 18:00, protože s moderním rytmem života je to často nemožné, ale dvě až tři hodiny před spaním.

Na celeru

Strava je založena na použití celerové polévky. Toto pravidlo je však podmíněné. Do zelerového vývaru se přidává další zelenina, pokud jde o výběr, nemáte omezený výběr. Může to být cibule, paprika, mrkev, cuketa a v jakémkoli poměru.

Taková zeleninová polévka může být konzumována v jakémkoli množství, je důležité pouze stanovit frekvenci příjmu potravy třikrát až pětkrát denně. Odborník na výživu Evgenia Maevskaya doporučuje přidávat do stravy trochu libového hovězího masa, ale ne vařit se zeleninou, ale samostatně. Během dne můžete jíst nějaké ovoce, rýži, nízkotučné mléčné výrobky.

Strava by se neměla dodržovat déle než jeden týden, během kterého je dosaženo ztráty až sedmi kilogramů. Je důležité si uvědomit, že během tepelného ošetření vitamíny odumírají v zelenině, ale stopové prvky zůstávají. Strava je atraktivní v létě, v teplu zajistí spotřebu velkého množství vody.

Existuje velké množství stravy založené na použití zeleniny. Jedná se o mléko, tvaroh, ovoce, pohanka a zeleninová strava a další.Jsou založeny na principu konzumace potravin bohatých na vlákninu, vitamíny a stopové prvky, což je samozřejmě pro tělo cenné.

Odborníkům na výživu se však doporučuje zvážit stravu na zelenině nikoli jako prostředek k rychlému hubnutí, který vyžaduje ostré omezení používání jiných produktů. A jako způsob postupného, ​​bezpečného hubnutí s vytvářením správných stravovacích návyků. A zelenina s tímto přístupem ke snižování hmotnosti se stává nejlepším základem vyvážené stravy.

Ostatní diety