Pilates pro začátečníky: co to je a jak dělat doma

Autor gymnastiky, německý Joseph Pilates, vytvořil jedinečný systém cvičení pro posílení všech svalových skupin a tělesných systémů, harmonický rozvoj těla a získání pevné mysli. Joseph si sám nacvičil cvičení. A poprvé použil tento systém na další lidi v první světové válce - na rehabilitaci zraněných anglických vojáků. A tato zkušenost byla velmi úspěšná - restaurování bylo mnohem efektivnější. Joseph dokonce přišel se speciálními simulátory pro pacienty na lůžku. Legendy jdou, že i ti vojáci, kterým lékaři takové prognózy nedostali, by se postavili na nohy.

Sláva gymnastiky byla dále před tvůrcem. V roce 1926 emigroval z Německa do Spojených států, kde otevřel své první studio Pilates v New Yorku. Systém rychle získal popularitu a tisíce studentů pokračují ve své práci dodnes. Počet stoupenců Pilates je v milionech a cvičení neztrácí svůj význam.

Filozofie a principy

V jakém světě žijeme? Nekonečné pobíhání, stres, monotónní trasa „práce v domácnosti“, péče o děti - neexistuje absolutně žádný způsob, jak zastavit, rozhlédnout se, podívat se do sebe ... Ale bez vnitřní harmonie není možné cítit štěstí - tomu věřil Joseph Pilates. Znát své vlastní „já“, schopnost porozumět a ovládat své tělo, získat klid mysli - to je hlavní filozofie Pilates. Existuje rovnoběžka s jógou, což není překvapivé, protože Joseph byl založen na indických postupech, vytvářel svůj vlastní systém a některá cvičení Pilates přímo vycházela z jógových ásan.

Abyste dosáhli výrazného léčebného efektu z tříd, musíte znát devět základních principů systému.

1. Hladkost. Ostré trhnutí jsou v Pilates nepřijatelné. Všechny pohyby jsou pomalé a cvičení plynou hladce do sebe, takže pravděpodobnost zranění je téměř nulová. A to je jedna z hlavních výhod systému.
2. Koncentrace. Je důležité pustit se z toho, co se děje kolem vás, a soustředit se na to, co děláte. Měli byste cítit práci každého svalu a myslet jen na to.
3. Izolace. To znamená, že v době cvičení by měly fungovat pouze ty svaly, které jsou do něj zapojeny - všechny ostatní by měly být uvolněny.
4. Centrování. Od první sekundy tréninku zatáhnete žaludek a stlačíte svaly abs - v tomto stavu to bude muset být až do konce sezení. To znamená, že bez ohledu na to, jaké cvičení provádíte - vaše svaly břicha a zad vždy fungují, ne na chvíli se uvolňují. Zdá se, že střed těla je zatažen do neviditelného svalového korzetu.
5. Dech. Dýchejte bránici bez uvolnění břicha. Když vdechujete, hrudník se rozchází, bránice stoupá, když vydechujete, padá. Nemusíte dýchat přehnaně, hluboce, pomalu nebo často, ale dýcháte povrchně. Tempo a hloubka dýchání by měly být pohodlné a měly by zajišťovat dostatečný přísun kyslíku. Vdechněte klid nosem. Výdech je stejně klidný, ústy jsou rty lehce složené do zkumavky. Ramena se narovnala, rovná záda.
6. Ovládání. Během tréninku byste měli každou sekundu sledovat správnost cvičení, včasné napětí a uvolnění svalů, dýchání a abs.
7. Postupné. Nepokoušejte se urychlit výsledek rychlým zvýšením zatížení. Bez ohledu na vaši fyzickou zdatnost začněte s nejjednoduššími cvičeními. Pochopíte, jak slabé jsou vaše hluboké svaly, protože předtím nebyly zapojeny. Je užitečné zvýšit zatížení pouze tehdy, když je tato nerovnováha odstraněna.
8. Koordinace. Navzdory zjevné snadnosti cvičení je nejprve docela obtížné je správně provádět - vaše tělo se „zakolísá“, záda se „bublí“ v různých směrech a ohýbá se a pohyby končetin se budou jevit jako nemožný úkol. Postupem času se naučíte rovnováhu a koordinace se výrazně zlepší.
9. Pravidelnost. Jakýkoli výcvik je účinný pouze při pravidelném cvičení. Pokud jsou třídy epizodické povahy - neočekávejte výrazný výsledek.

Cílové publikum

Je chybou si myslet, že Pilates je ryze ženský trénink. Tento názor s největší pravděpodobností vznikl, protože většina mužů (pokud to zdraví dovoluje) usiluje o dosažení ideálního terénu a vybudování svalu, proto dávají přednost „tahání železa“ v tělocvičně. Pilates není mocenský sport a nelze s ním zvýšit svalovou hmotu. Ale jak rehabilitace po zranění a problémech s páteří, bude to nezbytné pro muže i ženy. Podívejme se podrobněji na koho a jak budou cvičení v systému Pilates užitečná.

• Starší lidé. Věk není překážkou pro vyučování, ale zde je nutná povinná konzultace s lékařem. Předvádět cvičení starším lidem s cílem posílit jejich záda a udržet svalový tonus a dobré nálady.
• Ženy. Cvičení posilují vaše pánevní dno, dolní část zad a břišní svaly. A to přímo souvisí se stavem ženského reprodukčního systému: je zajištěn příval krve, poloha orgánů v malé pánvi je vyrovnána a je zlepšena elasticita a síla vazů. Pilates lze také praktikovat během těhotenství - proto existují speciální sady cvičení, která ženě usnadňují porod a porod a zároveň neztrácí, ale dokonce zlepšují fyzickou kondici.
• Zranění lidé. Jako rehabilitační systém se Pilates ukázala jako nejlepší. Cvičení pomáhá udržovat svalový tonus, posiluje abs, záda, dodává tělu kyslík, zlepšuje krevní oběh i při minimální amplitudě pohybů a malém počtu opakování. Taková zátěž nebude pro oslabený organismus nadměrná a přínos bude neocenitelný.
• Lidé s bolestmi páteře a kloubů. Obvykle je pro tyto lidi obtížné vybrat si sport, protože jsou kontraindikováni v zátěži kloubů a páteře. Cvičení pilates se provádějí na podlaze a plynulost pohybu zajišťuje neinvazivní třídy. Současně se posilují zadní svaly, vytvoří se pevný rám, který podporuje páteř. Flexibilita a pohyblivost kloubů se zlepšuje, snižuje se syndrom bolesti, prochází tuhost pohybů. Jsou uvedeny třídy osteochondrózy, zhoršeného držení těla, artritidy, artrózy, vertebrální kýly.
• Děti. Třídy skupin Pilates jsou bohužel vzácnou událostí. Cvičení jsou však užitečná pro slabé, bolestivé děti, děti s nízkou imunitou. Pro žáky - vynikající prevence skoliózy. Zdravá páteř je však základem zdravého života.

Kontraindikace

Systém má také nevýhody. Než začnete trénovat, přečtěte si kontraindikace:

• jakýkoli ohrožující stav během těhotenství;
• pooperační období;
• vysoká obezita;
• akutní infekční choroby;
• exacerbace chronických onemocnění všech orgánů;
• přítomnost zánětlivých procesů;
• srdeční choroby
• duševní poruchy.

Domácí aktivity

Ne každá sada cvičení z internetu je vhodná pro začátečníky. Jak se zde pohybovat? Trénink pilates je rozdělen do tří skupin podle stupně obtížnosti.

1. Na podlaze. Komplexy pro začátečníky se skládají z malého počtu jednoduchých cvičení prováděných na podlaze. Takový výcvik nevyžaduje žádné další vybavení - potřebujete pouze speciální podložku.
2. S inventářem. Již existují tréninky na fitball, izotonický prsten, vyvažovací plošina, masážní válečky (nazývají se také válce nebo válečky), oblouky (korektor páteře). Tato zařízení vám umožňují zvýšit zatížení určitých svalových skupin (kyčle, paže, hýždě), zvýšit odpor, koordinovat pohyby hone.
3. Na simulátorech. Pro cvičení Pilates existují speciální simulátory - jedná se o složité mechanismy s elastickými pásy, držáky, pružinami, pohyblivou plošinou. Přicházejí v různých velikostech a složitosti, ale všechny jsou určeny pro školení „pokročilých“ uživatelů.

Zahřejte se

Nezapomeňte, že jakýkoli trénink by měl začít zahřátím. Před hlavním zatížením je nutné zahřát svaly a vazy, mírně zvýšit tepovou frekvenci, zvýšit krevní oběh. Těchto osm standardních cvičení, která zahřívají tělo, je skvělé jako zahřátí.

Zahřívací cvičení

1. Otočení hlavy různými směry a kruhovými pohyby.
2. Zvedání ramen nahoru, zasunutí a smíchání lopatek.
3. Kruhové pohyby paží od lokte a od ramenního kloubu.
4. Sklopí kryt dopředu, do strany, dozadu.
5. Tělo se otočí.
6. Kruhový pohyb pánve.
7. Střídavá noha zvyšuje postavení.
8. Kruhový pohyb s koleny v obou směrech.

Protahování

Je logické dokončit jakoukoli sadu cviků alespoň elementárním protažením svalů. Pro začátečníky je vhodná další sada sedmi standardních cvičení.

Protahovací cvičení

1. Postavte se rovně a zkuste natáhnout krk dopředu a do stran.
2. Z stojící polohy se pokuste dostat ruce na zem.
3. Postavte se na všech čtyřech, ohněte záda jako kočka a ohněte se co nejdále.
4. Sedí v turečtině, nakloní se bokem a natáhne boční svaly.
5. Posaďte se na podlahu, roztáhněte nohy tak daleko, jak je to možné, a pokuste se dosáhnout hrudníku na podlahu.
6. Z předchozí pozice se nakloňte ke každé noze a snažte se hrudníkem dosáhnout na koleno.
7. A konečně, vezměte si pózu dítěte: posaďte se na paty, vytáhněte ruce dopředu a podpaží na podlahu. Dýchejte zhluboka, pociťte napnutí páteře a uvolněte svaly zad.

Komplex pro začátečníky

Je lepší sestavit několik základních cvičení. A už když se naučíte základy, můžete školení diverzifikovat a komplikovat. Zkuste začít následujícími osmi cviky.

1. Mává rukama („sto“). Lehněte si na záda. Zvedněte nohy: boky jsou kolmé k podlaze, telata jsou rovnoběžná. Přitáhněte si břicho k páteři a až do konce cvičení si odpočiňte. Zvedněte ramena. Dlaně sáhnou po patách. Houpejte rukama (15-20 cm) a znovu spusťte dolů k paralelním. Proveďte deset takových „houpaček“ - jedná se o jeden cyklus. Bylo by ideální dokončit deset cyklů, pak dostanete 100 mávajících rukou, takže cvičení se jmenovalo „sto“. Stačí začátečníkům absolvovat pět cyklů.
2. Nakreslete kruh. Lehněte si na záda, ohněte jednu nohu, bude to podpora. Rozložte ruce kolmo k tělu. Žaludek má sklon k páteři, spodní část zad přilepená k podložce - neotevírejte se až do konce cvičení. Druhá noha má sklon ke stropu. Začněte prstem nakreslit co největší kruh. Pánev a opěrná noha jsou nehybné. Nyní nakreslete kruhy v opačném směru. Vytvořte tři kruhy v každém směru - jedná se o jeden cyklus. Pro začátečníky stačí na každé noze provést tři až pět cyklů.
3. Ruční zvedání kufru. Lehněte si na záda: rovné paže jsou nataženy ke stropu, přitáhněte ponožky směrem k sobě. Zatáhněte za břicho, držte dolní část zad. Začněte zvedat tělo, paže natáhněte dopředu. Pomalu se zvedněte, doslova na obratle, a trhejte záda z podlahy. Nohy zůstávají rovné. Extrémní poloha je, když se prsty dotknou ponožek a tělo je nakloněno dopředu co nejvíce. A také se začnou pomalu potápět. Nejprve postačí pět opakování cvičení.
4. Horní část zad. Lehněte si na záda, ohněte si nohy, nohy opřete o podlahu. Ruce leží podél těla. Zatáhněte za břicho, držte dolní část zad. Na výdech zvedněte horní část zad (pouze ramena, tělo zůstává ležet), dlaně klouže po koberci dopředu. Držte se v maximálním bodě a po inspiraci se vraťte zpět. Stačí pět až sedm opakování cvičení.
5. Noha se zvedne. Lehněte si zády na podložku, zvedněte ramena. Uzamkněte nohy nad podlahou. Zatáhněte za žaludek. Ohněte jednu nohu a držte ruce na holeni a začněte přitahovat koleno k obličeji. Spusťte nohu. Proveďte pět zvedání každé nohy.
6. Zvedání kufru bez pomoci rukou. Zadek leží na koberci, žaludek je zatažen, spodní část zad je přitisknuta. Dlaně pod hřbetem hlavy. Začněte zvedat tělo: záda je rovná, neodtrhávejte nohy od podlahy. Extrémním bodem je, když se ramena jasně dívají na strop. Není třeba se „přetahovat“ rukama, ani „padat“ na podložku. Zpočátku to bude vypadat jako nemožný úkol - zkuste ohnout kolena, bude to snazší. Proveďte cvičení třikrát.
7. Ostny na páteři. Posaďte se, přitáhněte si kolena k hrudníku a pevně sevřete ruce rukama. Převalte se na krční páteř a zpět. Udělejte si čas, cítit každý obratl. Jděte pětkrát.
8. "Loď." Lehněte si na břicho. Zvedněte ramena. Při vdechování vytahujte rovné paže dopředu a vydechujte - po stranách, posuňte je za záda a protáhněte se, tělo zvedněte ještě dále. Dejte ruce dopředu. Pozor, neklaďte podlahu. Toto je jedno opakování. Musíte udělat alespoň pět opakování cvičení.

Hubnutí

Účinnost Pilates na hubnutí doma se samozřejmě bude lišit od účinnosti tréninku v tělocvičně. Na rozdíl od skupinových lekcí, kde trenér ovládá techniku ​​cvičení a nedovoluje vám relaxovat, nesete plnou odpovědnost za domácí úkoly. Tady leží hlavní zádrhel: „nikdo není nad duší“, není okamžik soupeření s „přáteli v neštěstí“ a je v pokušení litovat sebe a blázna.

Pokud plánujete gymnastiku, jak zhubnout, nechápete principy a nepřijímáte filozofii Pilates, pak s největší pravděpodobností selže. Konec konců je spotřeba kalorií nízká, a to i při intenzivním tréninku - průměrně 250 kcal za hodinu.A pokud se nesoustředíte na cvičení a neovládáte techniku, pak zvažte, že na koberec prostě zbytečně ležíte - neztrácíte účinek. Jednoduchý systém Pilates pro hubnutí zahrnuje sedm cvičení. Nezapomeňte, že musíte začít zahříváním.

1. Mává rukama („sto“). Technika provádění je popsána v základním komplexu. Snažte se udělat všech 100 houpaček.
2. Ruční zvedání kufru. Technika provádění je popsána v základním komplexu. Musíte udělat deset opakování.
3. Zvedání nohou za hlavou. Lehněte si na záda, napněte si žaludek, ohněte nohy: boky jsou kolmé a telata jsou rovnoběžná s podlahou. Narovnejte nohy v tupém úhlu k trupu - to je původní poloha. Když vdechujete, začněte zvedat nohy. Extrémní hrot - nohy jsou ovinuty za hlavou, rovné nohy jsou rovnoběžné s tělem. V krajním bodě roztáhněte nohy trochu, ponožky na sebe. Při výdechu snižte výchozí polohu a spojte nohy. Musíte udělat šest opakování cvičení.
4. Nakreslete kruh. Technika provádění je popsána v základním komplexu. Na podlaze by měla být natažena pouze nepracovní noha. Pět až šest opakování cvičení.
5. Ostny na páteři. Technika provádění je popsána v základním komplexu. Jezděte desetkrát. Nezapomeňte si zatáhnout žaludek.
6. Noha se zvedne. Technika provádění je popsána v základním komplexu. Proveďte deset opakování.
7. Kniha. Zadek je na koberci, nohy jsou zvednuté: boky jsou kolmé a telata jsou rovnoběžná s podlahou. Zatáhněte za břicho, zvedněte ramena a uchopte kolena dlaněmi. Při inspiraci se musíte otevřít jako kniha: rovné paže byste měli položit za hlavu v tupém úhlu k tělu a zároveň by se vaše nohy měly narovnat v tupém úhlu k tělu. Žaludek je vždy napjatý, jak je to možné. Upevněte se v krajním bodě a vraťte se do výchozí polohy: ramena jsou zvednutá, dlaně uchopte kolena. Je důležité nenechat se padnout. Pouze deset opakování cvičení.

Posilte nohy, záda, hýždě

Všechna výše popsaná cvičení byla zaměřena na posílení svalového korzetu. Dále půjde cvičení na cvičení nohou, zad a na stavbu krásných hýždí. Proveďte sadu pěti cvičení. Nakonec si protahovací cvičení.

1. "Loď." Technika provádění je popsána v základním komplexu. Musíte udělat deset opakování.
2. Houpačky. Lehněte si na pravou stranu, opřete se o pravou ruku - loket leží přísně pod ramenem. Levá dlaň před vámi. Přitáhněte rovné nohy dopředu. Zadní část „nepropadne“. Toto je počáteční pozice. Když vdechujete, přitáhněte špičku levé nohy směrem k sobě a rovnou nohu vraťte co nejdále k hlavě. Mírně „pružte zpět“ a posuňte nohu dopředu, jak jen můžete. Noha neklesá. Když vydechujete, vezměte si rovnou nohu co nejdále dozadu a natahujte špičku „jako balerína“. Toto je jedno opakování. Udělejte pět opakování cvičení pro každou stranu.
3. Rotace nohou. Lehněte si na jednu stranu a zdůrazněte ohnutou ruku (loket pod ramenem). Lehce nadzvedněte horní část nohy a začněte kreslit kruhy s prodlouženou špičkou: osm ve směru hodinových ručiček a osm v opačném směru. Opakujte cvičení na druhé straně.
4. Současné zvedání paží a nohou. Lehněte si na břicho. Končetiny jsou podlouhlé, jako struny, a mírně zvednuté na podlaze. Zvedněte ramena a přitáhněte břicho k páteři. Zvedněte jednu ruku a protilehlou nohu. Snižte to. Nyní zvedněte druhou ruku a druhou nohu. Toto je jedno opakování. Šest opakování je jeden cyklus. Proveďte pět až sedm cvičebních cyklů.
5. Zvedněte pánev houpačkami nohou. Sedět: nohy a chodidla jsou natažené, záda je rovná, žaludek je natažený. Položte ruce na záda tak, aby vaše zápěstí byla pod rameny a dlaně se těšily. Zvedněte pánev - tělo by se mělo narovnat v jasné linii. Toto je počáteční pozice. Nyní zvedněte jednu nohu co nejvýše (nezapomeňte napnout ponožky) a spusťte ji dolů. Tělo, stejně jako řetězec, pánve „nespadá“. Toto je jedno opakování. Proveďte deset opakování cvičení.

Pokud si přečtete recenze o Pilates, pak určitě věnujte pozornost tomu, že účinek hubnutí byl dosažen, když byla strava přezkoumávána ve směru snižování kalorií. Jednoduchá pravda je opět potvrzena: bez kalorického deficitu fyzická aktivita nedává výrazné snížení tělesného tuku. Proto, abyste neztráceli čas nadarmo, začněte zhubnout „z chladničky“.

Recenze

Chodil jsem do fitness, ale pak jsem přešel na Pilates s přítelem pro společnost. Zpočátku mi trénink připadal trochu nudný a pomalý ve srovnání s fitness. Ale po měsíci jsem začal mít rád Pilates. Po práci chodím do tříd a všimnu si, že mě tato cvičení uklidňují a umožňují mi zahřát se bez přepracování.

Po 3 měsících tréninku jsem neměl jediný výron, ale po každém tréninku mám pocit, že byly zapojeny všechny svaly. Dnes ráno nemám žádnou ztuhlost a přestala jsem rušit osteochondrózu.

Olga Tarasenko, http://vashsport.com/chto-takoe-pilates/

Pilates dělám 2 roky, z toho posledních šest měsíců doma. Nebudu mluvit o všech výhodách pilates, řeknu jen o dvou hlavních, které jsem osobně cítil:

1. Moje záda přestala bolet! Dříve to bylo jen mučení - stálo to za dlouhou procházku nebo stát, ve večerních hodinách byla bolest v zádech, dokonce i ležení, nepříjemná. Po 3-4 měsících pravidelných pilates je bolest pryč. Vím, že jóga hodně pomáhá, ale pro mě se Pilates stal zády mého života.
2. Žaludek byl napjatý, tato tvrdohlavá spodní část, která ani při silovém tréninku a kardio nechtěla odejít. Boky byly pryč, nohy byly také vytaženy, ale na žaludek, který po Caesareanovi nechtěl úplně opustit, zvlášť radostně.

Cvičím 2krát týdně po dobu 45 minut, ale to je dost, abych cítil všechny výhody Pilates. Doma nejčastěji používám Tatyana Rogatin.

http://goodlooker.ru/pilates.html

Jak náš trenér řekl: „... pokud děláte cvičení a je to pro vás snadné, uděláte to špatně ...“ Řídil jsem váhu na kardio a skokany a táhl jsem kůži na Pilates + bolest krku + bolest dolních zad ... všechno bylo pryč a tělo se stalo poslušným )

Host http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/3967282/

Pilates jsem začal dělat tolik pro hubnutí, ale pro zlepšení držení těla (kvůli práci jsem byl neustále sklonený). Nyní uplynuly 4 měsíce, dělám to každé ráno hodinu, nejprve Pilates pro začátečníky, pak průměrná úroveň, teď se snažím pokročilý. Ztratil jsem 4 kg, ale objemy silně klesly, zejména problémové oblasti žaludku a zad. A samozřejmě je tu menší kbelík))))) Takže, holky, GO FORWARD ... ..

Margarita http://www.stroineemvmeste.ru/blog/pilates-dlya-poxudeniya/215

Plné zaměření na určitou část těla, nepřítomnost jakéhokoli mučednictví, mysl je klidná jako s assanou v józe. Pohyby jsou jednoduché, ale vyžadují hladkost a klidný výkon. Problém pilates pro masy je pravděpodobně to, že je obtížné odvrátit pozornost od podnikání, například děti nedají doma, během dne, kdy mobilní telefon trápí, a zaměření na cvičení potřebuje hodně.

piják http://doctorsforum.ru/viewtopic.php?f=178&t=1505