Obsah článku
Při veškeré hodnotě proteinu by jeho množství mělo odpovídat individuální normě. Strava založená pouze na bílkovinných potravinách může způsobit vážné narušení lidského těla. Jak připravit proteinovou stravu, jaká jídla vám pomohou dosáhnout vašich cílů rychleji?
Vyžaduje výpočet
Proteinové stravy mají zájem o sportovce a hubnutí. Je známa schopnost bílkovin pomáhat spalovat tuk a bránit jejich hromadění a také urychlovat svalový zisk.
Chcete-li ztratit další libry a zvýšit svalovou hmotu, musíte do své stravy zahrnout potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Vysoké náklady na energii při trávení bílkovin a dlouhý pocit sytosti pomohou těm, kteří zhubnou, a kulturisté mohou využít bílkovinu získanou z vnějšku pro syntézu svalů. V tomto případě je nutné správně vypočítat dávku čistého proteinu, který bude dodáván denně spolu s potravinami.
Discord protein
Ukazuje se, že ne všechny potraviny obsahující bílkoviny mohou tělu prospět. Množství čistých bílkovin v potravě a schopnost těla plně absorbovat bílkovinu přijímanou s jídlem jsou důležité. Vědci vyvinuli systém pro indexaci proteinů, aby vyhodnotili kvalitu bílkovin. Ještě užitečnější a výhodnější pro zlepšení zdraví bude produkt, jehož absorpční koeficient je blíže jednomu.
- Mléčný protein. Koeficient absorpce je roven jednomu. Obsah čistého proteinu v mléce je pouze 3%, ale jeho složení je tělem zcela absorbováno. Výjimkou je individuální nesnášenlivost. Mléko obsahuje lysin, methionin, leucin, tryptofan, leucin, valin, vitamíny a minerály, uhlohydrátové sloučeniny. Výrobky z kyselého mléka ocení odborníci na výživu více než plnotučné mléko, protože jsou obohaceny o enzymy a bakterie, které zlepšují vstřebávání a usnadňují trávení bílkovin. Lídři v obsahu bílkovin jsou zakysaná smetana a krém, ale vzhledem k jejich obsahu tuku se doporučuje, aby ti, kteří zhubnou, omezili jejich použití. Syrovátka je užitečná jako ideální zdroj esenciálních aminokyselin.
- Sójový protein. Koeficient je jeden. Je považován za jednu z nejužitečnějších látek, protože obsahuje všechny esenciální aminokyseliny v dostatečném množství pro podporu zdraví. Sójová bílkovina tvoří asi 36% z celkové hmotnosti produktu a je téměř úplně absorbována tělem, což vytváří konkurenci masných výrobků. Kompozice obsahuje aminokyselinu arginin, což je simulátor syntézy anabolických hormonů. Proto je svalová hmota sportovců zvláště aktivní.
- Vejce bílé. Je považován za jeden z nejužitečnějších typů přírodních proteinů. Koeficient absorpce je jeden. 90% proteinu tvoří voda, zbývajících 10% je čistý protein, aminokyseliny ve formě polypeptidových řetězců. Je bohatý na ovoalbumin, ovomucin, lysozym a také na vitamíny A, E, D a skupinu B.
Výrobky obsahující bílkoviny: zvolte pro stravu
V dietetice a kulturistice je nejcennější živočišná bílkovina. Jeho složení aminokyselin kompletně poskytuje tělu ty polypeptidy, které nejsou syntetizovány samy o sobě.
Maso
Masné výrobky jsou vhodné pro bílkovinnou stravu. Procento proteinu v nich je v rozmezí 12 až 20%. Extrakty přispívají k produkci žaludeční šťávy a zajišťují lepší trávení. Maso je bohaté na esenciální aminokyseliny, vitamíny a makronutrienty, proto je nepostradatelným produktem pro stravu každého člověka.
K výběru masa by se však mělo přistupovat se zvláštní odpovědností. Některé odrůdy vepřového masa obsahují pouze 2% bílkovin s 50% tuku, což znamená, že přispívají pouze k obezitě. Pokud se pro přípravu dietního plánu používá vepřové maso, je nejlepší upřednostnit svíčkovou. Existuje pouze 2% tuku.
Přední dietní hodnota je kuřecí prsa bez kůže. Téměř 21% čistých bílkovin a minimum tuku z něj činí vynikající nástroj pro uspokojení hladu na stravě. Hovězí maso nemá nižší hodnotu proteinu (19%). Nejlepší chutí jsou však telecí maso první třídy. Pro stravu je také vhodné krůtí a králičí maso. Ta je považována za nejvýhodnější pro lidské zdraví. Pomocí tabulky můžete porovnat obsah bílkovin v různých druzích masa.
Tabulka - Množství bílkovin v masných výrobcích
| Druh masa | Obsah bílkovin (g) ve 100 g produktu |
|---|---|
| Telecí | 19,7 |
| Hovězí maso | 18,9 |
| Kuřecí maso | 20,8 |
| Vepřové maso | 16,4 |
| Králičí maso | 20,7 |
| Turecko | 21,6 |
| Hovězí játra | 17,4 |
| Vařená klobása | 12,8 |
Ryby
Mezi produkty obsahujícími bílkoviny ve velkém množství jsou ryby. Jeho maso se skládá ze 16% bílkovin, přesný obsah závisí na odrůdě. Hodnota rybích produktů leží v jedinečném složení aminokyselin a minerálů. Je zdrojem jódu, vápníku, fosforu, hořčíku. Rybí bílkoviny jsou lidským tělem vstřebávány snadněji než masové bílkoviny a nízký obsah pojivové tkáně mění téměř jakékoli rybí maso na měkké a chutné jídlo s minimálním tepelným zpracováním.
Ryby jsou bohaté na přírodní kolagen, který je součástí pojivové tkáně lidského těla. Rybí olej - zdroj vitamínu D a přírodní stimulant imunity, se po stranách nerozkládá, protože se skládá z polynenasycených mastných kyselin. Je zajímavé, že hubnutí slavné ducanské stravy nezakazuje použití ani solených a uzených ryb.
Samostatně v potravě jsou mořské plody. Velké procento bílkovin, stejně jako minimální množství mastných sloučenin z nich činí zdroj snadno stravitelných aminokyselin.
Obsah bílkovin se liší v závislosti na druhu ryb. Tabulka uvádí informace o jejich nejoblíbenějších.
Tabulka - Množství bílkovin v rybích produktech
| Druh ryb | Obsah bílkovin (g) ve 100 g produktu |
|---|---|
| Tuňák | 22,7 |
| Losos | 20,8 |
| Růžový losos | 21 |
| Sleď | 17,7 |
| Makrela | 18 |
| Krevety | 28 |
| Jeseter kaviár | 28,9 |
Vejce
Složení bílkovin a vitamínů vajec je považováno za ideální pro lidské tělo.Jsou plně vstřebávány, obsahují nejen cenné aminokyseliny, vitamíny, minerály, ale také zdravé tuky a enzymy. Vejce jsou výrobky s nejvyšším obsahem bílkovin - asi 17%. Avšak pro stravu je vhodné přímo použít proteinovou část: žloutek je zdrojem cholesterolu a dalších kalorií.
Při použití celého vejce je lepší dát přednost křepelce a jíst kuře ne více než tři nebo čtyři týdně. Během vaření vejce neztrácí vůbec své prospěšné vlastnosti, protože jeho obsah chrání skořápku.
Mléko
Při uvádění potravin bohatých na bílkoviny nezapomeňte na řadu mléčných pokrmů. Nejtučnější a nejškodlivější pro postavu jsou smetana, mastné druhy sýrů, celé domácí mléko. Mléčné výrobky neobsahující tuk jsou ideální pro výživu ve stravě:
- sérum;
- tvaroh;
- zakysaná smetana;
- jogurt bez přísad;
- kefír.
Kaseinový protein, který obsahuje velké množství esenciálních aminokyselin, vápníku a fosforu, má zvláštní význam. Tento polypeptid poskytuje při požití tvarohu dlouhý pocit sytosti. Vytváří však potíže při trávení mléka s enzymatickým deficitem. Proto odborníci na výživu vysoce oceňují syrovátku - zdroj snadno stravitelného proteinu. V něm jsou polypeptidové řetězce v polorozštěpené formě, existuje dostatek enzymů a mléčných kyselin, které poskytují pocit lehkosti, rychlého trávení a zrychlení metabolismu.
Samostatné místo ve stravě patří sýru - koncentrát mléčných bílkovin a tuků. Aby se vyhovělo stravě, měly by být upřednostněny nízkotučné odrůdy (feta, sýr feta), aby je bylo možné ráno používat. Zaměřením na stůl si můžete vybrat nejvhodnější mléčný výrobek.
Tabulka - Množství bílkovin v mléčných výrobcích
| Druh mléčného výrobku | Obsah bílkovin (g) ve 100 g produktu |
|---|---|
| Brynza | 17,9 |
| Nízký tuk kefír | 3 |
| Nízkotučný tvaroh | 18 |
| Mléko | 2,8 |
| Přírodní jogurt | 5 |
| Holandský sýr | 26,8 |
Obiloviny
Proteinové produkty rostlinného původu obsahují mnohem méně bílkovin než maso nebo ryby, ale mají své výhody. Jejich složení aminokyselin je bohaté na steroidní látky, cereálie poskytují tělu některé aminokyseliny syntetizované pouze rostlinami. Tělo je snadno a úplně vstřebává.
Vedoucí pozice v obsahu bílkovin zaujímají luštěniny. Sója obsahuje asi 40%, hrách, čočka, fazole - 17-20%. Nedávno přestaly být sójové boby zařazeny do seznamu produktů doporučených pro sportovce a kulturisty kvůli obsahu fytoestrogenů (látky podobné ženským hormonům). Teorie snižování svalové hmoty pod jejich vlivem není prokázána. Ale muži, kteří se snaží budovat svalovou hmotu sójovou výživou, jsou ostražití. Pro ty, kteří chtějí zhubnout, je tento produkt s vysokým obsahem bílkovin jednoduše nenahraditelný.
Pohanka, proso, ječmen, ovesné vločky, ječmen - týkají se obilovin s nízkým obsahem sacharidů. Obsahují 2 - 3% bílkovin a díky sníženému obsahu kalorií budou sloužit jako užitečná příloha při sledování proteinové stravy. Tabulka obsahuje nejoblíbenější obilné výrobky.
Tabulka - Množství bílkovin v obilovinách
| Druh obilovin | Obsah bílkovin (g) ve 100 g produktu |
|---|---|
| Ovesné vločky | 11,9 |
| Proso | 12 |
| Celý hrášek | 23 |
| Sója | 38 |
| Fazole | 22,3 |
| Pohanka | 12,6 |
| Rýže | 7 |
Ořechy
Seznam produktů obsahujících bílkoviny, odborníci na výživu vždy doplňuje ořechy. Vysoce kalorická jádra nejen rychle uspokojí hlad, ale také obsahují velké množství cenných proteinových sloučenin. Nejlepší je jíst syrové ořechy obsahující maximální množství zdravých látek. Nenasycené tuky cenného rostlinného oleje mají léčivé vlastnosti. V tabulce je uvedeno množství bílkovin v různých typech ořechů.
Tabulka - Množství bílkovin v ořechech
| Druh ořechů | Obsah bílkovin (g) ve 100 g produktu |
|---|---|
| Arašídy | 26 |
| Slunečnicová semínka | 21 |
| Mandle | 20 |
| Kešu | 18 |
| Lískové ořechy | 13 |
| Pine nut | 12 |
| Pistácie | 11 |
Strava založená na zvýšeném příjmu bílkovin může hodně udělat: posílit a vybudovat svaly, pomoci zbavit se nadváhy, urychlit metabolismus a zabránit hromadění dalších liber. Současně mají bílkoviny v potravinářských výrobcích mnohem větší hodnotu, rozmanitost a stupeň stravitelnosti než hydrolyzáty potravinářských přídatných látek. Klíčem k bezpečnosti proteinové stravy je rozmanitost, vyváženost, doplnění zeleninou a ovocem.
Načítám ...