Obsah článku
Dospělý by měl denně dostávat 1 g vápníku. To je přesně to množství minerálu, které poskytuje pevnost kostí, sílu zubů, držení těla a hustotu vlasů. Během těhotenství a kojení stoupá potřeba na 1,2 - 1,5 g. Pokud nějaký systém těla pociťuje nedostatek látky, začne jej odebírat z kostí, což je činí křehkými. Proto při plánování stravy studujte chemické složení produktů na obsah užitečného minerálu a látek, které přispívají k jeho absorpci.
Co potřebujete vědět o minerálech
Podle koncentrace v těle zaujímá vápník páté místo mezi minerály. Představuje 2% z celkové tělesné hmotnosti osoby. Když si uvědomíte důležitost této látky pro zdraví, začnete se odlišně vztahovat k výživě.
Výhody pro tělo
Jaká jídla obsahují hodně vápníku? Pokud budete jíst potraviny obsahující vápník, bude to neocenitelné pro kosti a další tělesné systémy. Bez tohoto minerálu nebude lidské tělo v žádném věku fungovat normálně.
- Kostní systém. 99% vápníku je koncentrováno v kostech. To je jejich základ, určující sílu. Minerál je zvláště důležitý pro ženy během těhotenství, protože se podílí na tvorbě kostry dítěte.
- Srdce Vápník je důležitý pro rytmický srdeční rytmus. Pomáhá také snižovat krevní tlak.
- Svaly. Minerál poskytuje růst svalů. Při nedostatku látek v těle dochází ke ztrátě plynulosti pohybů, k pocitu slabosti.
- Nervový systém. Ca zajišťuje normální fungování nervového systému a pomáhá stimulovat rychlost přenosu impulsů. Pokud konzumujete málo látky, nervy ji „vezmou“ z kostní tkáně.
Co způsobuje deficit
Křehkost kostí, kazu a křehkých vlasů - to nejsou všechny problémy, které může způsobit nedostatek vápníku. Těchto pět tělních systémů trpí nejvíce nedostatkem minerálů.
- Kostní systém. Zvyšuje se riziko osteoporózy. U osteoporózy je pozorována křehkost kostí a jejich deformace.
- Srdce a krevní cévy. Nedostatek minerálů negativně ovlivňuje činnost srdečního svalu a může dokonce způsobit srdeční selhání. Neustálé skoky v krevním tlaku mohou také naznačovat nedostatek užitečné látky.
- Imunitní systém. Tělo se stává náchylnější k infekcím a virům. Chronická onemocnění, která nebyla dlouho pociťována, se mohou zhoršit.
- Nervový systém. Člověk se stává neklidným a podrážděným. Může dojít k narušení spánku.
- Vizuální aparát. Ostrost vidění je snížena. Existuje riziko katarakty.
Vápníkové výrobky
Jídlo, ve kterém se nachází vápník, je pro lidské tělo velmi prospěšné. Když víte, které potraviny obsahují vápník, můžete snadno vyřešit problém nedostatku tohoto minerálu. Zdrojem prvku jsou jednoduché a zdravé produkty, které potěší gurmány i milovníky domácího jídla.
Mléčné výrobky
Mléčné výrobky jsou hlavním zdrojem vápníku. Obsahují vysokou koncentraci užitečného minerálu, který je téměř úplně absorbován. Je také důležité, aby se vápník z mléčných výrobků hromadil ve zubní sklovině, což přispívá k jeho remineralizaci a posílení. Tabulka obsahuje mléčné výrobky, které obsahují vápník.
Tabulka - mléčné výrobky s vysokým obsahem vápníku
| Produkt | Kalorie, Kcal / 100 g | Obsah Ca, mg / 100 g | Podíl denní normy,% |
|---|---|---|---|
| Parmezán | 392 | 1200 | 120 |
| Mléčný prášek | 469 | 1000 | 100 |
| Ruský sýr | 364 | 900 | 90 |
| Suluguni | 286 | 650 | 65 |
| Brynza | 260 | 530 | 53 |
| Kozí sýr | 290 | 500 | 50 |
| Smetanový sýr | 257 | 300 | 30 |
| Kravské mléko | 64 | 300 | 30 |
| Kondenzované mléko | 320 | 243 | 24 |
| Tvaroh | 159 | 200 | 20 |
| Kozí mléko | 68 | 143 | 14 |
| Jogurt | 58 | 126 | 13 |
| Ryazhenka | 54 | 124 | 12 |
| Jogurt | 60 | 120 | 12 |
| Jogurt | 60 | 120 | 12 |
| Zakysaná smetana | 119 | 120 | 12 |
| Kefir | 40 | 120 | 12 |
Semena a ořechy
Milovníci všech druhů ořechů a voňavých semen jsou zpravidla méně náchylní k vypadávání vlasů a křehké nehtové desce. A to vše proto, že jsou bohaté na vápník a hořčík. Ten naopak přispívá k maximální asimilaci prvního. Člověk potřebuje denně velkou lžíci semen nebo hrst loupaných ořechů, aby udržel normální koncentraci minerálů. V tabulce najdete potraviny s nejvyšším obsahem vápníku.
Tabulka - vysoká Ca semena a ořechy
| Produkt | Kalorie, Kcal / 100 g | Obsah Ca, mg / 100 g | Podíl denní normy,% |
|---|---|---|---|
| Mák | 556 | 1600 | 160 |
| Sezamová semínka | 565 | 1400 | 140 |
| Mandle | 575 | 250 | 25 |
| Lískové ořechy | 704 | 500 | 50 |
| Pistácie | 556 | 130 | 13 |
| Slunečnicová semínka | 578 | 100 | 10 |
Mořské plody
Kromě vápníku obsahují mořské plody velké množství vitamínů D a K, které zvyšují biologickou dostupnost původních. Proto, k posílení kostí, musíte jíst mořské plody alespoň dvakrát až třikrát týdně. Tabulka produktů obsahujících vápník vám pomůže vytvořit správné menu.
Tabulka - High Ca Seafood
| Produkt | Kalorie, Kcal / 100 g | Obsah Ca, mg / 100 g | Podíl denní normy,% |
|---|---|---|---|
| Sardine | 166 | 380 | 38 |
| Šproty | 363 | 300 | 30 |
| Makrela | 191 | 240 | 24 |
| Losos | 142 | 210 | 21 |
| Krab | 73 | 100 | 10 |
Zelenina
Zelenina, ovoce a byliny jsou nižší než ostatní kategorie potravin, pokud jde o množství užitečného minerálu ve složení. Ale vzhledem k jejich bohatému složení vitamínů musí být určitě přítomny v denním menu. Následující tabulka obsahuje seznam rostlinných produktů, které budou vynikajícím doplňkovým zdrojem látek.
Tabulka - Rostlinné potraviny obsahující vápník
| Produkt | Kalorie, Kcal / 100 g | Obsah Ca, mg / 100 g | Podíl denní normy,% |
|---|---|---|---|
| Kopřiva | 33 | 715 | 70 |
| Basil | 27 | 370 | 37 |
| Dogrose | 110 | 256 | 26 |
| Petržel | 49 | 245 | 25 |
| Celer | 12 | 240 | 24 |
| Špenát | 22 | 210 | 21 |
| Bílé zelí | 27 | 210 | 21 |
| Kopr | 40 | 208 | 21 |
| Sója | 381 | 200 | 20 |
| Fazole | 93 | 194 | 19 |
| Sušené hříbky | 34 | 184 | 18 |
| Česnek | 143 | 180 | 18 |
| Sušené meruňky | 215 | 180 | 18 |
| Meloun | 35 | 170 | 17 |
| Petržel | 49 | 138 | 14 |
| Tomel | 67 | 127 | 13 |
| Brokolice | 28 | 105 | 11 |
| Data | 274 | 100 | 10 |
| Sušené fíky | 54 | 90 | 9 |
| Hroznový | 72 | 18 | 2 |
Sladkosti
Věří se, že sladkosti poškozují zdraví. Klam tohoto stanoviska můžete ověřit studiem chemického složení vašich oblíbených lahůdek pro děti a dospělé.Tabulka obsahuje všechny vaše oblíbené dezerty, které slouží jako další zdroj životně důležitých látek.
Tabulka - sladkosti bohaté na Ca
| Produkt | Kalorie, Kcal / 100 g | Množství vápníku, mg / 100 g | Podíl denní normy,% |
|---|---|---|---|
| Mléčná čokoláda | 550 | 352 | 35 |
| Bílá čokoláda | 541 | 300 | 30 |
| Slunečnice Halva | 523 | 211 | 21 |
| Zmrzlina | 227 | 159 | 16 |
| Krémová zmrzlina | 180 | 148 | 15 |
Co podporuje lepší absorpci: 5 tipů
Biologická dostupnost vápníku se může pohybovat od 20 do 90%. Rychlost absorpce minerálu závisí na mnoha faktorech, počínaje stravou a přítomností látek, které pomáhají vstřebávat vápník a končí stavem lidského zdraví. Díky pěti tipům můžete ze svých produktů vytěžit maximum.
- Vezměte vitamín D. Jeho zdrojem mohou být doplňky stravy nebo produkty, jako jsou játra, vejce a mastné ryby. A dokonce i procházky na slunci nasycují tělo tímto užitečným prvkem.
- Vezměte fosfor a hořčík. Mohou být získány z čerstvých bylin, tvarohu a mořských plodů.
- Omezte vymývání minerálních produktů. Jedná se o kofeinové výrobky, sůl, řepa, rebarbora a také sycené nápoje. Podobný účinek má také sacharidové jídlo.
- Sledujte zdraví zažívacího traktu. Pokud dojde k poruše žaludku a střev, tělo dostane méně živin z potravy a doplňků stravy.
- Chraňte se před stresem. Nervové napětí vyvolává produkci kortizolu, který zase podporuje vylučování minerálů ledvinami.
Pro dobré zdraví je důležité vytvořit stravu založenou na seznamu potravin, které obsahují vápník. Ale vnější negativní faktory a vnitřní problémy mohou způsobit nedostatek minerálů i při vyvážené stravě. V tomto případě se skořápka stane vhodnou alternativou drahých doplňků stravy. Omyjte, osušte a dobře rozemelte v mlýnku na kávu. Jíst polovinu lžičky takového produktu po dobu dvou měsíců, zcela nahradíte nedostatek látky v těle.
Načítám ...