Obsah článku
Výrobky s nejvyšším obsahem železa jsou maso, obiloviny a luštěniny, ale železo je jiné. Tento minerál může být několika typů: v potravinách rostlinného původu - nehem, v živočišném - hem. Druhý typ je stráven dvakrát tak snadno.
Kromě toho valence železa, dvou nebo tří, ovlivňuje asimilační objem. Železné železo se přeměňuje na železné a teprve poté se na něm podílí. Proto je lepší používat výrobky obsahující železo s dvojmocnou hodnotou nebo v kombinaci s kyselinou askorbovou - urychluje přeměnu valence.
Denní hodnoty pro dospělé a kojence
Kde se nachází železo a v jakých produktech? Denní sazba železa se liší v závislosti na pohlaví, věku, energetických potřebách a dalších faktorech. Proto vegetariáni potřebují zvýšit dávku 1,8 až 2krát, protože zelenina a ovoce obsahují nehemové železo.
Dárci krve, ženy, zejména během těhotenství a kojení, potřebují velké dávky železa, protože významná část se týká krve, jakož i vývoje plodu a poté - výživy dítěte.
U dětí, adolescentů a dospělých mužů, kteří trpí mírným fyzickým a duševním stresem, činí tato norma až 15 mg denně. Tabulka uvádí přibližnou úroveň požadavků na železo pro různé skupiny lidí.
Tabulka - Průměrný denní příjem železa pro děti a dospělé
| Věk | Poznámky | Denní sazba |
|---|---|---|
| Děti a dospívající do 14 let | - S věkem se dávka zvyšuje | 5-15 mg |
| Ženy a dívky od 18 let do menopauzy | - S plnou stravou a mírnou fyzickou aktivitou | 20 mg |
| Těhotné a kojící matky | - Po celou dobu těhotenství a kojení | 30 mg |
| Muži | - S plnou vyváženou stravou a mírnou fyzickou aktivitou | 10-15 mg |
S následujícími faktory se zvyšuje potřeba železa:
- kouření
- použití kávy, čaje, coly, alkoholu;
- zvýšený fyzický a duševní stres;
- nedostatek vitamínů skupiny B;
- vegetariánská strava;
- darování;
- poruchy krvácení;
- pooperační období.
V kombinaci s některými prvky, které oslabují mechanismy vstřebávání železa, je třeba zdůraznit nabídku potravin bohatých na železo. Jedná se především o vápník (mléčné výrobky) a mangan (mandle, lískové ořechy, arašídy, pistácie, kokos, řepa, mrkev, cibule).
Tyto látky naopak pomáhají tělu vstřebávat železo rychleji:
- B vitaminy - obiloviny, luštěniny, listová zelenina;
- vitamin c - citrusové plody, papriky, šípky, černý rybíz;
- kyselina citronová - třešně, horský popel, angrešt, broskve, švestky, rajčata, černý rybíz;
- rutina - citrusové plody, pohanka, švestky, hrozny, meruňky, česnek;
- kyselina jantarová - vyzrálá vína, hnědý chléb.
Nabídka „Revize“: vyberte produkty obsahující železo
Jaké výrobky obsahují železo, není tajemstvím. Potraviny obsahující železo jsou všechny druhy masa, některé druhy drůbeže, ryb a mořských plodů, jednotlivá zelenina a ovoce, luštěniny a obiloviny. Pokud navíc hovoříme o potravinách pro zvířata, liší se v různých částech stejného produktu ukazatele obsahu minerálů.
Maso, játra a droby
Maso obsahuje hemu železo, které je absorbováno 20%. Aby se získalo 15 mg železa z masa, je nutné jíst část obsahující 75 mg minerálu. Přednostně chlazené než zmrazené maso, protože prospěšné látky se rozkládají při nižších teplotách, zbývá méně železa, které tělo dokáže absorbovat. Svalová tkáň není nejbohatším „místem“. Jaké maso je lepší pro lidi s nedostatkem železa, je vidět ze stolu.
Tabulka - Obsah železa v různých druzích masa
| Druhy masných výrobků | Množství železa (mg) ve 100 g konečného produktu |
|---|---|
| Vařená klobása | 1,4-3,5 |
| Králík | 3,3 |
| Koňské maso | 2,7 |
| Hovězí maso | 2,68 |
| Beránek | 2,34 |
| Vepřové maso | 1,44 |
| Telecí | 0,7 |
Kvalitní párky také obsahují železo, ale nemohou být považovány za zdroj minerálů. Koncentrace je příliš nízká kvůli množství příchutí a konzervačních látek. Čím vyšší je obsah tuku v masu, tím méně železa. Je zajímavé, že játra zvířat, ptáků a ryb obsahují mnohem více železa než dužina, jak je vidět z tabulky.
Tabulka - Obsah železa v různých typech jater
| Druhy jater | Množství železa (mg) ve 100 g konečného produktu |
|---|---|
| Vepřové | 20,2 |
| Hovězí maso | 6,9 |
| Telecí | 5,98 |
| Husa | 3 |
| Tresčí játra | 1,9 |
Pták
Drůbeží maso je zařazeno na seznam produktů obsahujících železo, ale bílé maso (kuře, některé části krůty) ho obsahuje v menším množství, což se odráží v tabulce.
Tabulka - Obsah železa v drůbeži
| Druhy ptáků | Množství železa (mg) ve 100 g konečného produktu |
|---|---|
| Husa | 2,83 |
| Kachně | 1,9 |
| Turecko | 1,4 |
| Kuře | 0,36 |
Je zřejmé, že pokud mezi ptáky hledají produkty obsahující železo a zvyšují hladinu hemoglobinu, je výhodnější zůstat na husí. Mějte však na paměti, že vzhledem k vysokému obsahu tuku nemůže být tento pták připsán dietním produktům, což znamená, že by měl být podíl omezen.
Ryby a mořské plody
Rybí výrobky mají nízký obsah tuku, takže železo se vstřebává rychleji. Kromě ryb je minerál také v řase, měkkýších a jiných mořských plodech. Na co se zaměřit, tabulka řekne. Při výpočtu porce si všimněte: mořský kale obsahuje železo v nehemové formě, to znamená, že potřebuje dvakrát tolik.
Tabulka - Obsah železa v rybách a mořských plodech
| Druhy mořských plodů | Množství železa (mg) ve 100 g konečného produktu |
|---|---|
| Makrela | 1,57 |
| Burbot | 1,15 |
| Chobotnice | 1,1 |
| Kranas | 1,1 |
| Kapr obecný | 0,6 |
| Codfish | 0,49 |
| Sea kale (dry) | 0,12 |
Zelenina
Zelenina obsahuje železo v nehemové formě. Kromě toho je obsah minerálů v nich zpravidla nízký. Zde je několik příkladů:
- špenát - 13,51 mg na 100 g;
- květák - 1,4 mg na 100 g;
- mrkev - 0,7 mg na 100 g;
- lilek - 0,4 mg na 100 g.
Předpokládejme, že zelenina není vhodná jako zdroj železa, ale mnoho z nich obsahuje vitamíny a kyseliny, které přispívají k její absorpci. Použijte je jako přílohu.
Ovoce, sušené ovoce, bobule
Sušené ovoce a bobule s ohledem na železo jsou mnohem zdravější než čerstvé. Ale kromě minerálu se v sušeném ovoci zvyšuje také cukr, takže jej nezneužívejte. Jaké ovoce je třeba věnovat pozornost, řekněte tabulce.
Stůl - bobule, ovoce, vysoké sušení železa
| Druhy bobulí, ovoce a sušeného ovoce | Množství železa (mg) ve 100 g produktu |
|---|---|
| Sušená jablka | 6 |
| Dřín | 4,1 |
| Rozinky | 3,26 |
| Sušené meruňky | 3,2 |
| Uryuk | 3,2 |
| Švestky | 3 |
| Hruška | 2,3 |
| Jablka | 2,2 |
| Cherry švestka | 1,9 |
| Sušená hruška | 1,8 |
| Sweet cherry | 1,8 |
| Rosehip Fresh | 1,3 |
| Černý rybíz | 1,3 |
| Maliny | 1,2 |
| Sušená data | 1,02 |
| Meloun a meloun | 1 |
| Angrešt | 0,8 |
| Borůvky | 0,7 |
| Švestka | 0,5 |
| Nektarinka | 0,28 |
Luštěniny
Luštěniny jsou jedním z nejbohatších rostlinných zdrojů železa, což potvrzuje následující tabulka. Ale tohle je nehemové železo. Kromě toho tyto kultury obsahují velké množství hořčíku, který narušuje absorpci železa. Pro regulaci této chvíle by se luštěniny měly jíst s čerstvou zeleninou bohatou na vitamín C.
Tabulka - Které fazole mají nejvíce železa
| Bean Druh | Množství železa (mg) ve 100 g konečného produktu |
|---|---|
| Čočka | 11,8 |
| Sója | 9,7 |
| Sušený hrášek | 6,8 |
| Fazole | 1,5 |
| Zelený hrášek | 0,7 |
Kakaový prášek se také může pochlubit vysokým obsahem železa - ve 100 g kakaových bobů 22 mg stopových prvků. Ale čokoládové tyčinky nebo nápoje jsou špatnými zdroji minerálu, protože obsahují cukr. A do nápoje se také přidává mléko, které narušuje vstřebávání vápníkem.
Obiloviny, obiloviny a obiloviny
Obilniny jsou jistým zdrojem minerálu, jak potvrzuje následující tabulka. Tradičně se pro zvýšení hladiny hemoglobinu používají otruby, ovesné vločky a pohanka. Vzhledem k obsahu vitamínů B se železo vstřebává rychleji, ale v zájmu plného uspokojení tělesných potřeb jezte kaši jako přílohu k masovým pokrmům. Rýžové železo se vstřebává pomaleji, takže před ním dávají přednost jiným druhům obilovin.
Tabulka - Které obiloviny mají nejvíce železa
| Obiloviny, cereálie (cereálie) | Množství železa (mg) ve 100 g konečného produktu |
|---|---|
| Pšeničné otruby | 14 |
| Oves | 5,5 |
| Pšenice | 5,4 |
| Rye | 5,4 |
| Ječmen (buňky, ječmen) | 3,6 |
| Vlákno | 3 |
| Proso | 2,7 |
| Pohanka | 2,2 |
| Rýže | 1 |
| Manka | 1 |
Ořechy a semena
Jádra obsahují nehemové železo. Dávka by neměla překročit jednu hrstku za den, protože produkty obsahují kromě cenného minerálu kyselinu kyanovodíkovou a další látky, které mohou vést k otravě. Jak je vidět z následující tabulky, líska je výhodnější jíst z ořechů a semen pro železo. Tento produkt je však sezónní a všude ho nedostanete.
Tabulka - Obsah feritu v semenech a ořechech
| Druhy ořechů a semen | Množství železa (mg) ve 100 g produktu |
|---|---|
| Hazel | 36 |
| Sezamová semínka | 16 |
| Mák | 10 |
| Lískové ořechy | 4,7 |
| Mandle | 3,72 |
| Vlašské ořechy | 2,3 |
Houby
Houby jsou bohaté na železo, bez ohledu na rozmanitost (lišky, ceps, bodláky), ale v nehemové formě. Hodnoty jsou následující:
- sušené - 4,1 mg na 100 g;
- čerstvý - 0,5 - 1,3 mg na 100 g.
V některých případech by používání hub mělo být omezeno nebo vyloučeno. Mezi kontraindikace:
- věk do tří let;
- těhotenství a kojení;
- neznámý původ hub.
Mléko
Čerstvé mléko a jeho deriváty také obsahují železo a ve formě hemu. Ale množství je zanedbatelné. Například ve 100 g tvrdého sýra, 0,82 mg na 100 g, a v mléce - 0,07 mg na 100 g. Současně se v důsledku obsahu vápníku absorpce minerálu zpomaluje.
Ostatní výrobky
Z dalších potravin je halva bohatá na železo, čekanka a kvasnice (nehemové železo). Ale vzhledem k dalším složkám (cukr, fytoestrogen) je lepší omezit porce, aby nedošlo k přibírání na váze. Níže je tabulka s dalšími produkty, které tento minerál obsahují.
Tabulka - Ostatní výrobky s vysokým obsahem železa
| Produkt | Množství železa (mg) ve 100 g produktu |
|---|---|
| Pivovarské kvasnice | 186 |
| Vaječný žloutek | 6,7 |
| Halva tahini | 5,3 |
| Čekanka | 4,76 |
| Slunečnice Halva | 4,53 |
| Vejce | 1,89 |
| Pivovarské kvasnice | 186 |
Ferrum: přírodní nebo v tabletách
Odborníci na výživu dnes tvrdí, že je možné kompenzovat nedostatek železa pouze opravou výživy. Ve skutečnosti kvalita moderních výrobků zůstává velmi žádoucí. A zhodnotit, kolik živin zůstává v určité potravině po zpracování před prodejem, je obtížné.
Přesto gastroenterologové tvrdí, že přírodní látky jsou ve složení léčiv stále cennější než podobné prvky. To je z jídla to minerál je absorbován tělem nejlépe. Proto se snížením hladiny hemoglobinu a známkami nedostatku železa zkontrolujte nejprve stravu.
Pro plnou asimilaci minerálu je nutné správně kombinovat maso a zeleninu. Jednoduše řečeno „kousněte“ steaky s paprikou, rajčaty a pijte citrusovou nebo černou rybízovou šťávu. Vitamíny C a P (rutin) obsažené v těchto zeleninách a ovocích přeměňují trojmocnou formu na dvojmocnou a urychlují vstřebávání železa v potravinách.
Načítám ...