Technika vakuového cvičení: Jednoduchá cvičení pro ploché břicho

Rozmazaný pas, tlusté strany, ochablé břicho nutí lidi, aby se na sebe a na své zdraví dívali jinak. Vyčnívající břicho je však běžným problémem pro sportovce a pro ty, kteří navštěvují fitness trénink, a dokonce od přírody štíhlé a hubené dívky. Zdálo by se, že neexistují žádné předpoklady pro jeho vzhled, ale ... Ta věc je ve slabých svalech, což by mělo snížit velikost břišní dutiny. Řízení vakua pomáhá zbavit se problému.

Proč lis na čerpadlo nestačí

V lidském těle jsou čtyři svalové skupiny, které tvoří abs: rovný, šikmý (vnitřní a vnější) a také nejhlubší - příčný. Jsou vzájemně propojeny a každý se podílí na tvorbě tisku. Důraz na zátěž je posunut na požadovaný břišní sval.

Při provádění tradičních cvičení pro tisk jsou načteny svaly konečníku a šikmé břišní svaly. Zajišťují pohyb těla a jsou zodpovědné za zarovnání obrysu stran, vytvoření požadovaných kostek a vyřezávání postavy. Zapojeny jsou také příčné svaly, ale jejich úkolem je udržovat vnitřní orgány a páteř v přirozené poloze. Tato svalová skupina je zodpovědná za zúžení pasu a zmenšení břicha.

Přínos a újma

Kromě hubnutí a posílení nedostatečně vyvinutých břišních svalů mají vakuová cvičení obecný léčivý účinek na tělo. Při provádění gymnastického vakua se projevují následující pozitivní účinky:

• práce vnitřních orgánů se zlepšuje;
• trávení a střevní funkce se stabilizují;
• zlepšuje se prokrvení;
• bederní oblast je posílena;
• toxiny se vylučují;
• držení těla je opraveno.

Cvičební vakuum je zvláště užitečné pro ženy: je to dobrá prevence stagnujících procesů v malé pánvi, zvyšuje odolnost těla vůči stresu díky příznivým účinkům na nervový systém a zlepšuje kvalitu spánku. Cvičení vakua pro břicho vám umožní rychlejší zotavení po porodu.

Cvičení Vakuum pro břicho: Technika

Technika provádění vakua pro břicho ze strany vypadá jednoduše. Metoda spočívá v maximálním zatažení lisu „samo o sobě“ (do limitu) a jeho fixaci v imobilizované formě po dobu 20-30 sekund. Cvičení bylo zapůjčeno od nauli jógy, kde jsou ásany založeny na správném dýchání. To, co nazýváme vakuem v józe, se nazývá uddiyana bandha.

Dýchání v našem případě je také známkou techniky provádění.K břišnímu zatažení dochází proto po úplném výdechu vzduchu z plic při výdechu. V této době je přední stěna břicha, jako by byla přitlačena k páteři, a "vnitřky" jsou přemístěny v hypochondrii.

Ležící: pro začátečníky

Funkce Prováděcí taktika ve všech metodách je úplně stejná, ale nejlehčí cvičení je lehnout si se zahnutými nohama. Proto se začátečníkům, kteří se rozhodnou odstranit žaludek, doporučuje začít s ním.

Jak hrát

1. Zaujměte výchozí pozici: lehněte si na záda, uvolněte se s ohnutými nohama na kolenou a položte ruce podél těla nebo žaludku.
2. Vydechujte pomalu, aniž by napínaly svaly těla.
3. Po uvolnění plic ze všech dostupných vzduchů napněte břišní svaly a co nejvíce je zatáhněte. Měl by se objevit „falešný dech“, aniž by vzduch vstupoval do hrdla.
4. Duševně nakreslete obrázek: žaludek se „drží“ na páteři. V této poloze podržte po dobu 10-15 sekund.
5. Po krátkém dechu bez uvolnění svalů opakujte cvičení pětkrát podle předchozího schématu. Nakonec zatlačte žaludek dopředu, aniž byste dýchali vzduch.

Stál: hlavní cesta

Funkce Když je umění vakua pro začátečníky dobře zvládnuto, zkuste přejít k hlavnímu cvičení, vakuum pro tisk, ve stálé poloze.

Jak hrát

1. Vezměte výchozí polohu: šířka ramen nohou od sebe, paže podél těla nebo dlaně na žeber. Vydechněte ústy.
2. Zcela se nadechněte a současně nakloňte trup dopředu a ohněte nohy na kolena. Hlava se sklopí, jako by se bradou přitiskl k hrudníku, pohled není směřován k podlaze, ale přímo.
3. Poté, zatímco vydechujete, pevně zatáhněte lis. Sledujte 20–30 sekund. Vydechujte hlasitě a rytmicky, zvukem „x-ha“.
4. Při dalším přístupu zadržte dech déle než pět až deset sekund. Během krátké relaxační pauzy obnovte dýchání a proveďte další čtyři opakování.

Kneeling: Komplikující cvičení

Funkce Tato metoda je komplikovaná, vhodná pro ty, kteří zvládli první dvě metody cvičení pro tisk. Absolutně identická technika se používá při provádění cvičení na všech čtyřech, tedy na břiše. Tato možnost je považována za nejobtížnější, protože podle fyzických zákonů se tělo stahuje dolů.

Jak hrát

1. Zaujměte výchozí pozici: klečte, položte na ně ruce. Potom spusťte tělo do sedu, ale mezi hýždě a chodidly je 20 cm. Zadní strana je rovná a tělo je mírně prodlouženo dopředu.
2. Vydechněte pomalu ústy.
3. Poté vydechněte nosem a napněte žaludek na 20–30 sekund.
4. Po ostrém výdechu tisk znovu zasuňte hluboko.
5. Cvičení se provádí s pěti opakováními.

Pravidelnost

Účinnost vakua závisí na frekvenci provádění. Cvičte podtlak na plochý žaludek by měl být prováděn pravidelně.Zaměřte se na následující čísla: během dne by měly být provedeny nejméně dvě nebo tři sady, od deseti do 15 opakování s trváním jedné svalové redukce 15 sekund. Pokud pracujete v tomto režimu, zbavte se v pasu po 2,5 až 5 cm po jednom až dvou měsících tréninku.

Když se výcvik stane normou, počet přístupů se vybere osobně: vakuum se opakuje, dokud nebude obtížné vyfukovat vzduch. Abyste se dostali do režimu co nejdříve, zvykněte si probudit se, provést evakuaci a teprve potom si dát snídani a dělat jiné věci. Pro večerní přístup je vhodné spát.

Jak dosáhnout maximálního účinku

Hlavním mínus vakua je, že se neproběhne okamžitě, aby správně provedl celou techniku ​​cvičení. I když na první pohled se zdá vše dostupné a jednoduché. Ale nespěchejte se vzdát, recenze cvičebního vakua pro břicho potvrzují, že po měsíci pravidelných cvičení je žaludek napjatý. Chcete-li získat očekávaný výsledek, poslouchejte doporučení:

• začít jednoduše - nejlepší možností je „lhát“;
• používat dýchací systém bodyflex - po výdechu následuje ostrý vdechnutí nosem, poté aktivní výdech ústy;
• v případě potřeby dýchejte - krátce se nadechněte nosem;
• představte si - jak k sobě přiléhají pupek a páteř;
• nenechte břicho trhnout - naopak, hladce a ne úplně;
• udržujte svaly minimálně - 10–15 sekund a maximálně 60 sekund.

Cvičení vakuum pro hubnutí břicha pro ženy pomůže realizovat sen o krásném, štíhlém těle s úzkým pasem. Postupem času se nutně stane zvykem, aby příčné svaly tisku byly v napjaté poloze. Během několika týdnů budou ztišeni a nebude je třeba kontrolovat. A pokud je samoúčelným úbytkem hmotnosti, může se vakuové lisování střídat s kardio zátěží a silovým tréninkem. Pomáhají spalovat tuk. Takový úbytek na váze bude přirozený, nebude mít stres.