Protahovací cvičení a flexibilita pro začátečníky - tipy a komplexy pro nohy a záda

Protahování nebo protahování znamená cvičení zaměřená na zlepšení pružnosti těla. V moderní medicíně je strečink přítomen v komplexu rehabilitačních programů pro obnovení pohyblivosti těla po zranění. V profesionálním sportu je protahování povinné: zabraňuje traumatickým výronům vazů, svalů šlach pod vysokým zatížením a pokud k nim dojde, výrazně zvyšuje míru zotavení sportovce.

Vlastnosti a výhody strečink pro dívky

Absolutně si každý může vybrat vlastní sadu protahovacích cvičení. Na rozdíl od „líného sportu“ nordic walking s holemi, ve kterém existují určitá omezení ve třídách, v tomto případě prostě neexistují. Můžete trénovat své tělo, dosáhnout vysokého svalového tónu a jejich aktivní nasycení kyslíkem, kdykoli, v jakémkoli věku a v jakékoli fyzické formě.

Je nutné vzít v úvahu několik nuancí, aby vás trénink a cvičení doma na pružnosti a protahování nepoškodily.

• Existují 2 typy protahování: statické a dynamické. První zahrnuje provádění cvičení v jedné poloze s maximálním zatížením určitých svalů. Druhý vám umožňuje provádět ostré pohyby pro zvýšení protažení. V první fázi, v komplexu cvičení pro začátečníky, je kategoricky nemožné praktikovat dynamická zatížení. To může vést k roztažení a prasknutí vazů a šlach.
• Účinek tříd uvidíte rychle: Pocit zvýšené svalové síly, zlepšení pohody díky aktivnější saturaci kyslíku v těle. Dokonce i vaše pokožka se osvěží a ze stran zmizí několik centimetrů tuku. Ale rychle sedět na provázku s nepřipraveným člověkem nebude fungovat. Cvičení na protahování provázků přinese výsledky přibližně po 3 měsících.
• Nemůžete udělat strečink ze stavu klidu. Před hlavním komplexem musíte svaly dobře zahřát: skočte na švihadlo, pomocí nohou několik houpaček, dřepte. A teprve když máte pocit, že krev aktivně „hrála ve vašich žilách“, pokračujte.
• Cvičení s protahováním svalů můžete provádět kdykoli během dne. Ale podle fitness trenérů bude nejlepším okamžikem večer. Po práci vás může jednoduchá gymnastika uvolnit a uklidnit.
• Během třídy byste měli cítit pouze napětí svalů a vazů, ale ne bolest! Intenzivní ostrá bolest indikuje zranění, která nesmí být tolerována. Udělejte vše hladce a pečlivě a poslouchejte své pocity.

Protahování nohou

Poplatek za rozvoj pružnosti a roztahování nohou pomůže napnout boky a dolní končetiny, zjemnit telata, eliminovat účinek ochabování v kalhotách. Nejjednodušší komplex pro začátečníky zahrnuje pouze 4 cvičení.

Cvičení 1

1. Skočte dopředu pravou nohou, uspořádejte doleva. Koleno levé nohy by mělo spočívat na podlaze. Jako opěrku rukou použijte pravé koleno nebo podlahu.
2. Nakloňte se pomalu dopředu. Když začnete cítit napětí stehenních svalů, zmrazte a držte v této poloze po dobu alespoň 30 sekund.
3. Zhluboka se nadechněte a poté, jak vydechujete, zkuste znovu naklonit co nejvíce dopředu. Zmrazte znovu po dobu 30 sekund.
4. Po dokončení změňte nohu a zkuste to znovu.

Cvičení 2

1. Ve stejné poloze položte na koleno levé nohy. Naprosto vyrovnejte ten pravý. Zamkněte ruce na podlaze.
2. Držte záda rovně a pomalu nakloňte trup dopředu. Když klesáte co nejdále, zmrazte na 30 sekund.
3. Při výdechu se nadechněte a pokuste se ohnout ještě níže. V tomto bodě byste měli cítit protažení svalů na zadní straně stehna. Po 30 sekundách se vraťte do výchozí polohy.
4. To samé udělejte s druhou nohou.

Cvičení 3

1. Lehněte si zády na zem, zvedněte pravou nohu a pravou rukou ji uchopte těsně nad koleno.
2. Uvolněte se, zhluboka se nadechněte. Poté, jak vydechujete, pomalu začněte přitahovat nohu k sobě. Když dosáhnete „maximálního bodu“, zpoždění o 30 sekund. Udržujte nohu dokonale rovnou.
3. Cvičení opakujte s levou nohou.

Cvičení 4

1. Posaďte se na podlahu, spojte nohy a opřete lokty o kolena.
2. Nakloňte se dopředu a pomalu tlačte lokty na kolena. Cítíte prodloužení vnitřních svalů stehen a vazů vazů. Držte záda rovně.
3. Při maximálním napětí zmrazte 30 sekund. Poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte cvičení až 5krát.

Protahování po zádech

Lidé s chronickou bolestí zad si dobře uvědomují výhody spinálních protahovacích cvičení. Při jejich pravidelné implementaci bolest úplně zmizí. Kromě toho cvičení pro napínání zad zvyšují přívod krve do míchy a poskytují aktivní přísun kyslíku do mozku. Pro administrativní pracovníky, kteří tráví celý den prací na počítači, bude gymnastika prevencí osteochondrózy bederní páteře.

Cvičení 1

1. Nastupte na všechny čtyři, držte záda rovně, podívejte se na podlahu.
2. Při výdechu se zhluboka nadechněte, ohněte záda co nejdále do oblouku.
3. Podržte po dobu 15 sekund, opakujte alespoň 10krát.

Cvičení 2

1. Ležíte na zádech zády a pevně přitlačte ramena k sobě.
2. Házejte pravou nohou za levou, otáčejte trupem v bederní oblasti a bez zvedání ramen z podlahy.
3. Podržte po dobu 30 sekund, opakujte s druhou nohou.

Cvičení 3

1. Posaďte se na židli, natáhněte ruce dopředu a stiskněte dlaně do hradu.
2. Intenzivně natáhněte ruce a udržujte trup nehybný.
3. Proveďte 2 minuty.

Tato jednoduchá protahovací cvičení a flexibilita pro začátečníky vám pomohou cítit se lépe a přinášejí velké zdravotní výhody.