Tabata: pravidla tréninku doma nebo Jak zhubnout za 4 minuty denně

Intenzivně trénujeme 20 sekund - odpočíváme deset sekund. Existuje tedy osm přístupů. Metoda tabat je postavena na principu intervalové fyzické aktivity. Je to jen to, že nikdo není v tabat. Profesionální sportovec i absolutní začátečník v tělocvičně jsou stejně vydechnutí, pokud provádějí svědomitá cvičení.

Intenzivní čtyři minuty vám umožní okamžitě zahájit proces spalování tuků, aniž by to ovlivnilo vzácnou svalovou hmotu. Pokud je vše hotové správně, tukové buňky z korigované zóny nepřetržitě zmizí po dobu dvou dnů v řadě. Musím připustit, že kruhový trénink tabath nebude schopen nahradit výkonová zatížení. Ale to je skvělá alternativa k kardio tréninku - mnohem efektivnější a rychlejší. Pro výcvik bruslařů byl vyvinut protokol tabata. Ukázalo se, že je tak efektivní a jednoduchý, že se brzy přesunul z olympijských center do soukromých fitness studií.

Důvody popularity protokolu mezi instruktory jógy

Metoda byla vynalezena skupinou japonských vědců a lékařů. Vedoucím týmu byl lékař medicíny jménem Izumi Tabata, po kterém byl pojmenován efektivní protokol. Studie zaměstnanců Tokijského národního institutu fitness skončily v roce 1996. A jejich výsledky byly okamžitě publikovány v odborné publikaci Medicína a věda ve sportu a cvičení. Na konci 20. století se svět poprvé dozvěděl o intervalových cvičeních s vysokou intenzitou a úžasném účinku, který jejich usilovná výkonnost přináší.

Dnes je Tabata kouzelným záchranářem jógových instruktorů. Často je oslovují lidé s přebytkem tukové tkáně. Působivá nadváha vám neumožňuje provádět mnoho ásan, což je činí pro klienta nepřístupným. Intenzivní čtyřminutová cvičení jsou jedinečnou příležitostí, jak ztratit maximální váhu v minimálním čase a připravit tělo na vážnou jógu. Proto většina učitelů zahrnula tabata do plánu.

Podstata senzačního systému

Máte čtyři minuty a osm přístupů - 20 sekund pro každou z nich. Interval mezi jízdami je deset sekund, nic víc a nic méně. Trénink by měl probíhat v souladu s jedním pravidlem: cvičení musíte provádět tak efektivně a intenzivně, jak máte sílu a ducha. Je velmi důležité, aby tělo nemělo čas na ochlazení během odpočinku a svaly zahřáté po dobu 20 sekund zůstávají horké.

Navíc nemusíte se připravovat na třídy v tomto protokolu.Ale pokud jste ze sportovního hlediska absolutně nepřipravený člověk, nebude na škodu dělat trochu tréninku před komplexem. Tím se zjednoduší začátek čtyřminutového intenzivního.

Další důležitou podmínkou je odpočinek. Přidělených deset sekund by mělo být vynaloženo pouze na něj. Pití vody, povídání s přáteli, zapnutí stopek, mazlení kočky - to vše je přísně zakázáno. Vaše tělo má jen deset ukrutných sekund, než se uvolní před dalším setem. Nezbavujte ho této maličkosti.

Intenzivní výhody

Negativní recenze o čtyřminutové intenzitě jsou slyšet pouze z líného. Proč je Tabata tak dobrá? Zde je pět z jeho hlavních výhod.

1. Spaluje tuk po dobu 48 hodin. Tabata vyniká z jiných skupin fyzických cvičení tím, že spalování tuků trvá další dva dny po skončení intenzivního. Jen si představte: komplex jste udělal včera a díky tomu zhubnete i dnes - den nebo déle po tréninku.
2. Umožňuje rychle zhubnout. Protokol autorství japonského lékaře je živým důkazem toho, že řádný výcvik není vždy dlouhý, ale vždy intenzivní. Ukazuje se, že pro kvalitu a rychlé hubnutí není absolutně nutné trávit noc a spát v tělocvičně. Jen jednu čtyřminutovou denně nebo dvě tréninky týdně trvající půl hodiny - a brzy se nejen cítíte, ale také uvidíte výhody intenzity pro bruslaře. Na půl hodiny lze tabaty rovnat hodině běhu, jízdy na kole nebo zápalné zombě nebo dvěma hodinám jógy nebo chůze rychlým tempem.
3. Není znuděný a rozmanitý. Cvičení musí být prováděna každý den. Jaké budou - jen vy rozhodujete v závislosti na vaší náladě a vašich cílech. Adore kardio trénink? V tomto případě můžete kombinovat houpačky nohou do stran s joggingem na místě. Máte rádi silová cvičení? Proveďte kombinaci push upů a výpadů. Jediná věc, která se vždy nezmění, je časovač, který odpočítává intervaly odpočinku a tvrdé práce svalů.
4. Pozitivní vliv na zdraví. Jakákoli fyzická aktivita má pozitivní vliv na zdraví sportovců, je-li používána správně a bez excesů. Ale tabata i zde stojí odděleně. Trénink podle protokolu na rozdíl od jiných druhů sportovního zatížení zvyšuje nejen výdrž a má příznivý vliv na srdeční činnost. Čtyřminutová intenzivní provokace přirozeného uvolňování hormonů zodpovědných za vysokou náladu a vitalitu. Nemluvě o dlouhodobě účinkujícím spalování tuků.
5. Umožňuje vám trénovat bez trenéra. Důvodem neúspěchu tréninku pro většinu domácích sportovců je nedostatek trenéra. V případě Tabaty je funkcí dohledu čas. Jasně změřené intervaly vám nedovolí odpočívat a plivat strop. Dvacet sekund do práce - deset sekund do klidu. A ne o krok na stranu.

Energetická účinnost

Minuta běžného klidného běhu vám umožní zbavit se 10 kcal. Výsledek není špatný, ale vždy se musíte snažit o další. Intenzita japonského profesora medicíny je tím větší, že je v případě potřeby k dispozici všem. Odstraňování tělesného tuku, které bylo zahájeno na začátku tréninku, pokračuje další dva dny po jeho ukončení.

Vědci prokázali, že kardio trénink, jehož délka je stejná jako školní lekce, spaluje více kalorií než intenzivní protokolování během podobného času. Ztráta tukové tkáně u lidí, kteří praktikují tabu, je však devětkrát vyšší než u milovníků kardio.

TOP 5 bezplatných časovačů tabata

Pro zjednodušení školení podle protokolu pomohou speciální mobilní aplikace pro zařízení na Android a iOS. Cvičení si vyberete a odpočítávání se provádí za pomoci zvláštního programu. Níže je pět nejpopulárnějších časovačů tabata, které jsou k dispozici ke stažení na smartphonu nebo tabletu zcela zdarma.

1. Intervalový časovač. Vhodné pro nezávislý výcvik jakéhokoli typu, včetně čtyřminutového intenzivního tréninku. Zahrnuje schopnost přehrávat hudbu z kompilovaného seznamu skladeb. Stejně jako schopnost samostatně vytvářet intervalové vzorce. V softwaru (softwaru) je k dispozici funkce repost - sdílení podrobností o vašem tréninku v oblíbených sociálních sítích.
2. Sekundy. Program má mnoho připravených šablon pro různé typy kruhového tréninku, včetně tabata. Software funguje na jakémkoli zařízení, bez ohledu na operační systém. Po spuštění programu může být na obrazovce zobrazen puls sportovce (pro tento software musí být synchronizován s náramkem fitness, pokud existuje). Program je integrován do Apple Health.
3. Runtastický časovač. Aplikace má hlasové navádění, což dává náskok do práce a odpočinku během tréninku. Uživatel může nastavit hlasitost hlasového navádění pro každou fázi školení. Program zahrnuje časovač ukazující uplynulý a zbývající čas.
4. Tabata Stopwatch Pro. Aplikace již má nakonfigurovaný jeden interval - klasická čtyřminutová intenzita. Tento software má však také schopnost konfigurovat intervaly, sady a přístupy v ručním režimu, stejně jako schopnost vybrat hudbu pro trénink. Aplikace funguje v režimu uzamčené obrazovky.
5. Timewinder. 35 volných intervalů. Schopnost upravit požadovaný interval v ručním režimu a poskytnout mu obrázek a doprovodný vysvětlující text. Existuje funkce pro zaznamenávání komentářů během tréninku na rekordéru.

Cvičení

Jste připraveni zahájit intenzivní trénink? V tomto případě nastavte časovač na čtyři minuty a přednastavte počet přiblížení na osm. Třídy by se nejprve měly skládat z jediného cvičení. Takže můžete vypracovat co nejkonkrétnější problémové oblasti. Vše, co se od vás vyžaduje, je vybrat si jedno z níže popsaných cvičení a začít pracovat na svém vlastním těle. Práce je složitá, ale krátkodobá a produktivní.

Běží na místě

Popis. Toto cvičení zpřísní hýždě a posílí svaly nohou. Během provádění je důležité udržovat tělo v klidu. Ramena by neměla „skočit“ a krk by neměl být příliš pohyblivý. Pracují pouze nohy a ruce plní pomocnou funkci.

Algoritmus provádění

1. Napodobujte běh na jednom místě.
2. Zvedněte kolena tak vysoko, jak je to možné.
3. Snažíme se udržovat uvolněná ramena.

Push up

Popis. Cvičení musíte provést s ohledem na skutečnost, že tělo sportovce by mělo být protaženo jako provázek. Musíte cítit každý sval. Složitá verze kliky je, když jsou ruce přesně pod rameny. Zjednodušená verze je, když jsou paže širší než linie ramen.

Algoritmus provádění

1. Akceptujeme kladení důrazu.
2. Rozložte nohy na šířku ramen od sebe nebo je dejte dohromady (složitější verze).
3. Při signálu ohýbáme paže a snižujeme případ tak nízko, jak je to možné.
4. Natáhneme paže a zvedneme tělo a cvičení opakujeme až do zvukového signálu.

Prkno

Popis. Tyč je statický důraz na lehce ohnuté paže. Profesionální sportovci tvrdí, že paže v baru by měly být před skokem ohnuty stejně jako nohy pantera. Pro zjednodušení cvičení můžete držet lištu na rovných pažích, zatímco nohy jsou od sebe vzdáleny v šířce ramen od sebe. Ve složitější verzi jsou nohy shromážděny dohromady a paže jsou jen mírně ohnuté. Kostra v baru by měla být utažena. Páteř je rovná. Pokud máte pocit, že se dolní část zad ohýbá, je to známka toho, že jste nezkroutili ocas.Pokračování v tomto cvičení nesprávně může vést k problémům se zády.

Algoritmus provádění

1. Dostaneme se k baru a natáhneme tělo co nejvíce v jedné linii.
2. Mírně ohněte ruce a otočte ocasní kost tak, aby se eliminovala výchylka v dolní části zad.
3. Snižujeme pánev tak nízko, jak je to možné, a stojíme, dokud nezazní zvukový signál.

Skákající praskání přes hlavu

Popis. Toto cvičení pro majitele příliš svěží boky je to, co lékař nařídil. Při skákání by měly být nohy umístěny o něco širší než ramena a současně tleskat rukama nad hlavou.

Algoritmus provádění

1. Počáteční pozice - tělo je ve vodorovné poloze. Ruce na švy.
2. Při signálu skáčeme, roztáhneme nohy do stran a zvedneme ruce skrz strany nahoru, abychom udělali tleskání.
3. Skokem se vracíme do výchozí polohy a ruce a nohy provádíme zpět.

Dřepy

Popis. Při dřepu je důležité, aby chodidla byla vzájemně rovnoběžná. Vzdálenost mezi nimi volíme sami, v závislosti na připravenosti. Kolena by neměla jít příliš vpřed. Je nutné spouštět, dokud boky nejsou rovnoběžné s podlahou.

Algoritmus provádění

1. Při signálu ohýbáme kolena a simulujeme sedění na židli. Nespadáme příliš nízko a dbáme na to, aby záda zůstala ve vodorovné poloze.
2. Telata by měla být kolmá k podlaze. Pro větší pohodlí si můžete natáhnout ruce před sebe.
3. Vracíme se do výchozí polohy, aniž bychom narovnávali nohy do konce. Opakujte, dokud zvukový signál.

Ruské kroucení

Popis. K dokončení tohoto cvičení budete potřebovat činku. Optimální hmotnost činky je 2 kg. Tabata, založená na ruském kroucení, rychle odstraní strany, napne žaludek a udělá aspen pas.

Algoritmus provádění

1. Sedíme na podložce a vezmeme činku a oběma rukama ji držíme.
2. Při signálu jsme současně mírně ohnuli nohy, zvedli nohy z podlahy a otočili tělo doleva.
3. Vrátíme se do výchozí polohy a poté uděláme totéž a případ otočíme doprava.

Burpy

Popis. Burpee - střídavě hladké tělo s hlubokým dřepem a klasickým popruhem. Toto je účinná tabata na svaly abs a nohou, po kterých jsou „kostky“ obzvláště pociťovány. Při zarovnání těla je důležité vyskočit z hlubokého skoku tak vysoko, jak je to možné, bez ohledu na to, jak obtížné to může být.

Algoritmus provádění

1. Dostáváme se rovně, ruce na švy.
2. Při signálu provedeme hluboký dřep a položíme dlaně na podložku.
3. Dále přes skok jdeme do baru.
4. Pak zpět do hlubokého dřepu.
5. Vyskočíme z dřepu tak vysoko, jak je to možné, a opakujeme pořadí prvků burky znovu.

Zvedání závaží nad korunou

Popis. K dokončení cvičení potřebujete hmotnost 3 kg. Pokud je pro vás tato váha příliš těžká, vezměte si lehčí skořepinu. Tabata, založená na tomto algoritmu, vám umožní efektivně cvičit horní část těla a soustředí se na svaly tisku a paží.

Algoritmus provádění

1. Váhu bereme oběma rukama.
2. Na signál časovače zvedáme váhu na úroveň hrudníku na rovných pažích.
3. Dále zvedáme ruce s váhou nahoru tak, aby byly co nejrovnoměrnější.
4. To samé vynecháme ve dvou fázích.

Lunge Jump

Popis. K dokončení tohoto cvičení nebude potřeba žádné další vybavení. Je založen na běžném skoku s prodloužením kolena v pravém úhlu k podlaze. Ihned v době skoku musíte změnit nohu zprava doleva a naopak, střídavě je ohýbat v pravém úhlu. Nejprve to bude obtížné, ale postupem času se počet skoků zvýší.

Algoritmus provádění

1. Vstáváme rovnoměrně, nohy k sobě, ruce dolů u švů.
2. Posuneme kteroukoli nohu dopředu a ohneme ji tak, aby koleno bylo v pravém úhlu k podlaze.
3. Vyskakujeme co nejvýše a v tuto chvíli změníme polohu nohou: ta, která byla vpředu, by měla být pozadu a naopak, naopak, měla by se v okamžiku skoku ohýbat v pravém úhlu k podlaze.
4. Pokračujeme ve střídání cvičení až do zvukového signálu.

Lyžařské zvraty

Popis. Toto je jedno z oblíbených cvičení biatlonistů a lyžařů. S jeho pomocí můžete cvičit svaly lisu s vysokou kvalitou, a to natolik, že po prvním tréninku bude žaludek hořet ohněm. Ale v průběhu času, kdy bývalo velké množství tukové tkáně, se objeví hladké a přesné kostky tisku.

Algoritmus provádění

1. Stojíme na baru: ramena šířka ramen od sebe, mírně ohnutá, nohy k sobě.
2. Po zvukovém signálu ohýbáme nohy a přitlačujeme je na pravou stranu těla.
3. Pak uděláme to samé, ale vlevo.
4. Nohy střídavě ohýbáme, taháme je doprava, pak na levou stranu lisu, dokud nezazní zvukový signál.

Komplexy pro různé části těla

Jakmile se monotónní tabata znudí a budete v sobě cítit sílu a touhu jít do složité intenzivní. Pomocí tabulky vyberte správná cvičení pro vypracování konkrétních částí těla. Komplexy navržené v tabulce byly sestaveny známými trenéry Calvinem Garym a Illen Bell. Proto nemusíte kolo znovu vynalézat. Stačí uchopit a používat sady cvičení s prokázanou účinností.

Tabulka - komplexy pro tabaty

Způsob, jak sledovat pokrok

Pochopení, zda je pokrok, je velmi jednoduché. Stačí zaznamenat počet cvičení provedených v každém z osmi přístupů. Předpokládejme, že vyrazíte vpřed. Přístupový list může vypadat takto: 8-8-8-6-5-5-5-4-3. Každé číslo v tomto listu je počet cvičení dokončených ve 20 sekundových kolech. Každý den musíte shrnout čísla. Pokud konečný počet roste ze dne na den, pak opravdu postupujete. A pokud si všimnete, že čas od času v posledním kole děláte více přístupů než předchozí den, budete moci uvést dvojitý nebo dokonce trojnásobný pokrok.

Zvláštní okamžiky

Tabata je užitečná věc, ale ne pro všechny a ne vždy. Aby nedošlo k poškození vlastního zdraví a získání maximálního výsledku z vyčerpávajícího cvičení, věnujte pozornost dvěma důležitým bodům.

1. Konzultace lékaře. Je těžké přeceňovat výhody tabats Ale intenzivní trénink, stejně jako jakýkoli jiný sport, se musíte věnovat promyšleně as ohledem na aktuální stav vašeho zdraví. Kontraindikace na tabata jsou kardiovaskulární onemocnění. Pokud máte pochybnosti o kvalitě vašeho srdce, poraďte se před zahájením tréninku s kardiologem nebo terapeutem. Pokud toto doporučení ignorujete, riskujete poškození zdraví.
2. Správná výživa. Chcete-li konsolidovat výsledky čtyřminutové intenzivní může a mělo by být provedeno pomocí správné výživy. To je neméně důležitá součást ideální postavy a vynikající fyzické podoby. Pijte vodu. Jezte alespoň pětkrát denně. Nasyťte svou stravu hrubou vlákninou - zeleninou a ovocem. Přestaňte jíst chléb, pít alkohol, kouřit a být nervózní. Jezte rozmanitě a klidně.

Odborníci doporučují provedení komplexu, počínaje čtyřminutovým cvičením. Cítíte-li v sobě sílu, můžete bezpečně prodloužit dobu kruhové intenzifikace až na 15 minut. Po měsíci každodenního cvičení podle protokolu japonského profesora medicíny si všimnete výsledku.Tělo si zvykne na zvýšený metabolismus, což znamená, že spálí více tukových buněk než před tréninkem.

Recenze: "Cín a bzučák současně"

Zkoušel jsem to poprvé dnes a řeknu ti tento cín a tento vysoký současně! Hodinu po tréninku stále cítím, jak funguje můj svalový systém. Začal jsem 3 cvičeními 4 přístupů. Nezkoušel jsem nic chladnějšího než takový výcvik. Tabata, jsem tvoje s rukama a nohama!

Julia Chuprey, https://www.jv.ru/news/bloghi_instruktorov/alieksiei_vasilienko/31174-uprazhneniya-tabata-intervalnaya-trenirovka-dlya-p.html

Dělal jsem to 2 měsíce. děláme téměř každý den. Zahájeno 3krát týdně. Přidána druhá smyčka. Je to účinek. Spolu s výživou a skvělým tělem začalo vypadat dobře. Je vidět, že podkožní tuk se roztavil. Mám problém na opasku, záchranný kruh. Nakonec zamával. Znatelně se snižuje objem!
A ruce ... mmmm, reliéfy byly jasně viditelné.

Fifa http://lady.tochka.net/22462-sistema-tabata-4-minutnaya-trenirovka-kotoraya-zamenit-chas-fitnesa/

Po mnoho let pracuji v oblasti fitness bez omezení činky a jaké školení jsem se v této době nestretl. Tabata jako směr nedávno vstoupil do širokých kruhů, v Rusku mnozí stále nevědí, co to je. V posledních dvou letech jsem sám tento směr cvičil a vedl ho ve svém tanečním a fitness studiu, během této doby jsem se svými klienty o tomto systému velmi dobře dojem, a co je nejdůležitější, jsou zřejmé výsledky.

Na základě zkušeností desítek klientů mohu říci následující: první trénink je pro každého velmi obtížný, lidé zasténají, sténají a chtějí utéct, ale přesto ti, kteří přišli na výsledek, zůstávají a po měsíčním tréninku se dlouho nedotkne, ztrácí dech, je mnohem snazší provádět cvičení, svaly jsou napnuté a přizpůsobeny počáteční zátěži, a co je nejdůležitější, hmotnost zmizí. Samozřejmě v otázce hubnutí není tolik tréninku důležité jako výživa, takže ideální vzorec hubnutí = tabata + správná výživa.

Roxy-sty http://irecommend.ru/content/effektivnaya-trenirovka-dlya-pokhudeniya-podoidet-dlya-zanyatii-doma-kak-zapustit-protsess-z