Tam, kde je obsažen vitamín D: Dieta Sun-Fish pro prevenci hypovitaminózy

Dopad ultrafialového záření na lidské tělo je hlavním faktorem přirozené produkce vitamínu D. V moderních životních podmínkách se mnoho lidí nemůže pochlubit časem na opalování. Vyvážená strava má proto významné místo v nasycení těla účinnými látkami nezbytnými pro udržení zdraví.

Funkce látek

Dvě formy vitamínu D, cholekalciferol a ergokalciferol, jsou látky podobné hormonům. Když vstoupí do těla, sloučenina prochází řadou transformací, dokud není aktivní a nemůže mít přímý účinek na fyziologické procesy. Role vitaminu D pro lidské tělo je obtížné přeceňovat:

• zajišťuje metabolismus vápníku a fosforu, který je zodpovědný za sílu kostí;
• reguluje hladinu volného vápníku v krvi;
• stimuluje imunitní systém;
• podílí se na tvorbě buněčných struktur;
• část membrán nervových buněk;
• zajišťuje normální fungování nervového systému;
• nezbytné pro správné fungování příštítných tělísek.

Význam opalování

Někteří lidé se mylně domnívají, že seznam výrobků obsahujících vitamin D je pro ně irelevantní, protože potřeba této látky pro celé tělo je blokována slunečním světlem.

Ve skutečnosti existuje názor, že stačí nahradit ruce a obličej na otevřeném slunci po dobu 20 minut a nadbytek kalciferolu protéká krví žilami a také se hromadí v tukové tkáni v rezervě. Ve skutečnosti tomu tak není.

Sluneční lázně jsou hlavním stimulátorem endogenní syntézy cholekalciferolu. Syntetizovaná látka však nestačí. Proto prevence hypovitaminózy sluncem vyžaduje pravidelné, ale pečlivé vystavení ultrafialovému světlu asi pětkrát týdně. Pravidla bezpečného opalování stanoví, že ozáření ranním sluncem bude nejméně škodlivé. Síla ranního slunce je nedostatečná, proto pro syntézu požadovaného množství cholekalciferolu musíte opalovat po dobu 30 minut.

Důležitá je oblast ozářeného povrchu. Správnou dávku cholekalciferolu můžete rychle získat ozářením celého těla, nejen vašich rukou a obličeje. Čím je pokožka lehčí, tím více se bude pod vlivem ultrafialového záření syntetizovat více vitaminu D. Pokud již kůže má opálení, je nutné prodloužit expoziční čas.

Ale nikdo přesně nestanoví čas strávený na otevřeném slunci. Za mírných klimatických podmínek je v chladném období doba opalování minimalizována. Obyvatelé měst jsou zvláště postiženi nedostatkem slunečního světla.Proto není možné získat nadbytek pro tělo přírodně vyráběného kalciferolu. Dietu však můžete připravit tak, abyste předešli možnému nedostatku, protože nedostatek vitamínu D vede k následujícím stavům:

• křivice u dětí;
• osteomalacie dospělých končící osteoporózou;
• metabolická porucha;
• zvýšené riziko rakoviny;
• snížená aktivita obranyschopnosti těla.

Vzhledem k širokému výběru doplňků stravy lze předpokládat, že je docela snadné brát drogy s ergokalciferolem. Ale syntetický D2 musí v těle podstoupit řadu transformací, aby se proměnil v aktivní formu.

Individuální potřeby

Na základě vědeckých studií bylo zjištěno, že doporučené koncentrace kalciferolu v krvi jsou 20-32 ng / ml. Pro dosažení stabilních ukazatelů je nutné dodržovat doporučené dávky vitamínového přípravku:

• děti do jednoho roku - 300-400 IU nebo 7,5-10 mcg;
• děti do pěti let - 400 IU nebo 10 mcg;
• pro děti od 5 do 13 let - 100 IU nebo 2,5 mcg;
• osoby starší 15 let - 100-200 IU nebo 2,5-5 mcg;
• ženy během těhotenství - 400 IU nebo 10 mcg;
• kojící ženy - 400 IU nebo 10 mcg;
• starší lidé (od 60 let) - 400-600 IU nebo 10-15 mcg.

Dokonce ani potraviny obsahující velké množství vitamínu D nemohou zcela blokovat denní potřeby lidského těla. Například, abyste si zajistili správné množství kalciferolu, musíte denně jíst pět kvalitních kuřecích vajec, 900 g tresky nebo asi kilogram hovězí jater. Samozřejmě, že nikdo nemůže jíst takové množství jídla, a ještě více - dělat to každý den. Hlavním zdrojem vitaminu D je proto sluneční světlo. Chůze za slunečného dne je nejlepší prevencí nedostatku vitamínů. Co když vitamín D stále chybí, jaké metody se používají k jeho nahrazení?

Jaké potraviny obsahují vitamín D

Při diskusi o tom, které potraviny obsahují vitamín D, se zaměřujeme na jeho maximální koncentrace. Doporučuje se zahrnout takové jídlo do vaší každodenní stravy. Přítomnost živočišných produktů je povinná pro dětské nabídky, starší osoby a osoby se silnou fyzickou prací. Mezi produkty s nejvyšším obsahem vitamínu D patří:

• ryby.
• maso;
• mléčné výrobky;
• houby.

Mezi nejvíce obohacené potraviny patří olej z tresčích jater. Denní požadavek na kalciferol lze blokovat pouze jednou polévkovou lžící produktu. Vysoký obsah vitamínu je také pozorován u mastných sledě, lososa chum, makrely a růžového lososa, lososa, černého kaviáru a mořských plodů. 100 g červeného kaviáru zablokuje potřebu těla pouze o 29%. A co hledat v jiných skupinách potravin?

• Maso. Vitamin D se nachází v mase v menším množství - asi 2 mikrogramy na 100 gramů svíčkové jakéhokoli druhu, stejně jako asi 1,5 mikrogramů v játrech z hovězího nebo skopového masa.
• Mléko. Vůdci v obsahu směsi mezi mléčnými výrobky jsou ghí a máslo. 100 g produktu obsahuje asi 1,5 mikrogramu vitamínu. 50% čedar nebo švýcarský tvrdý sýr obsahuje 1 μg kalciferolu na 100 g produktu. Tuk domácí tvaroh - 0,56 mcg.
• Vejce. Pro kompenzaci nedostatku kalciferolu se doporučuje používat vejce.Se sníženým obsahem kalorií pokrývá 100 g křepelčích vajec denní potřebu vitamínu D o 14%, kuře - o 22%.
• Houby. Mezi houbami zaujímají vedoucí postavení v obsahu calciferolu morel a lišek. 100 g obsahuje 5,4 mcg látky - 50% zvýšené denní potřeby. Hlívy ústřičné hlíny obsahují mnohem méně - pouze 0,7 mikrogramů na 100 g produktu.

Pro zajištění zdravé vegetariánské stravy je důležité vědět, kde se v rostlinných potravinách nachází vitamin D. Koncentrace ergokalciferolu v nich je malá a má pouze profylaktický význam.

• Zelení. Kopřiva, petržel, celer, kopr, bazalka, koriandr - všechny zelené obsahují malé množství vitamínu, ale je zcela absorbováno.
• Rostlinný olej. Nejbohatší na vitamín D je kukuřičný olej, ale v moderním potravinářském průmyslu je uměle obohacen i rafinovaný slunečnicový olej. Měl by být upřednostňován při prevenci hypovitaminózy D.
• Sója. Ve své čisté formě i zpracované produkty (tofu, sójové mléko) mohou být vynikajícím rostlinným zdrojem vitamínu D.
• Ořechy. Ve srovnání s rybami obsahují malé množství ergokalciferolu, ale jsou bohaté na látky nezbytné pro jeho plnou asimilaci.

Příznaky nedostatku

Recenze lékařů tvrdí, že je těžké uspokojit každodenní potřebu vitaminu D v těle samotným jídlem. Pokud existují známky nedostatku, musíte kontaktovat specialistu a vybrat si vhodný lék. Příznaky nedostatku kalciferolu:

• nepřiměřené hubnutí;
• bolest v krku;
• ztráta chuti k jídlu;
• zrakové postižení;
• neopodstatněné znepokojení;
• pocení
• poruchy spánku.

Vitamin D v rostlinných potravinách se nachází ve velmi malém množství. Ideálním jídlem pro zaplnění deficitu a prevenci hypovitaminózy kalciferolu jsou mastné ryby, mořské plody. Hlavní způsob, jakým látka vstupuje do lidského těla, je považován za vystavený přímému slunečnímu záření.